Addominali tonici: fai il criss-cross sulla Fitball

È l’esercizio per antonomasia per gli addominali obliqui. Il crunch laterale, che tutte conosciamo, si può effettuare in più varianti: con i piedi in appoggio al suolo, oppure con le ginocchia flesse e le gambe sollevate, ferme, o ancora abbinando il movimento di una gamba e della spalla opposta (una si avvicina al petto, l’altra si solleva e si spinge verso il ginocchio). Quest’ultima versione prende anche il nome di criss-cross, per il gesto incrociato e alternato che la caratterizza. Il personal trainer Davide Tumiotto propone di provarla con la Fitball.

Come si esegue il criss-cross

Nel criss-cross siete sdraiate supine, con le gambe sollevate e i polpacci appoggiati alla palla. La funzione dell’attrezzo è duplice: serve infatti come sostegno, per evitare sforzi e inarcamenti della zona lombare della schiena, quindi ha un’azione protettiva, ma serve anche per intensificare l’allenamento, perché per evitare che si sposti occorre “schiacciarla” con le gambe e questo implica un buon esercizio per i femorali (la parte posteriore delle cosce). Il criss-cross sulla Fitball può essere quindi eseguito con diverse modulazioni: se siete principianti, sfruttate la palla soltanto per sostenere le gambe e scaricare la schiena, senza esercitare alcuna pressione; se invece siete più allenate, “schiacciate” con forza i polpacci sull’attrezzo.

L’esecuzione del movimento incrociato delle spalle e delle gambe è la stessa della versione a corpo libero: con le mani alla nuca, sollevate le spalle dal suolo attivando gli addominali e portate alternativamente le spalle ad avvicinarsi al ginocchio opposto. Quando una gamba si solleva dalla fitball, per incontrare la spalla, l’altra rimane l’unico punto d’appoggio sull’attrezzo e occorre attivare bene il core per mantenere postura corretta ed equilibrio. I gesti sono lenti e controllati.

Quante ripetizioni

Potete effettuare 20 ripetizioni alternate, fare una breve pausa di recupero e ripetere il tutto almeno 4 volte. Se però scegliete la variante in cui premete le gambe sulla Fitball, è preferibile eseguire 8-10 ripetizioni staccando la gamba sinistra, poi 8-10 staccando la destra e passare poi al recupero e alle serie successive: in questo modo potete stabilizzare meglio il corpo durante il lavoro e rendere l’esercizio più efficace.