Pilates: push up per scolpire l’upper body

Ammettiamolo, non sono i più amati dalle donne, che li ritengono faticosi, poco utili e cercano sempre di evitarli. Invece i push up (piegamenti sulle braccia) sono molto efficaci per rinforzare e definire spalle, braccia e pettorali, tanto che sono un pilastro non solo nei training classici di potenziamento muscolare in palestra, ma anche nella tecnica Pilates. La personal trainer e insegnante di Pilates Ester Albini, nel suo libro “Pilates per lo sport” (edizioni Red!), insegna ad eseguirli correttamente.

Come si esegue

In piedi, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, braccia estese lungo il corpo. Inspirate e piegatevi in avanti, srotolando progressivamente la schiena fino ad arrivare con le mani a terra. Espirando, camminate con le mani in avanti e fate scendere il bacino verso il pavimento, in modo da raggiungere la posizione della plank: gambe, busto e testa devono essere allineati, l’appoggio è sulle punte dei piedi e sulle mani, con le braccia tese e verticali al di sotto delle spalle. Inspirando piegate le braccia e portate il busto verso il suolo, espirando estendete di nuovo i gomiti e risalite. Evitate di inarcare la schiena e di avvicinare il bacino a terra: dovete tenere sempre attiva la muscolatura del “core”. Effettuate 2-3 ripetizioni, poi camminate all’indietro con le mani sul pavimento e srotolate la schiena, ritornando in posizione eretta. Ripetete la sequenza completa 3-4 volte.

Le varianti

Le meno allenate possono rendere il lavoro meno intenso, appoggiando a terra le ginocchia (come nella foto di apertura). Aumentando o diminuendo la larghezza dell’appoggio delle mani al suolo, inoltre, potete far lavorare in modo preponderante dei muscoli diversi: con le braccia più vicine al busto, infatti, lo sforzo si concentra maggiormente sui tricipiti, mentre quando le mani sono più divaricate lavorano di più i pettorali.