Gym per chi viaggia in treno

Quando ci si abitua alla pratica fitness, se ne scoprono i benefici non solo estetici, ma anche molto concreti, durante le più svariate attività quotidiane e nei momenti che richiedono un boost di benessere. Volete un esempio? Pensate a un viaggio in treno: secondo una recente ricerca svolta dalla piattaforma Trainline, l’organizzazione pre-partenza non è fatta solo di preparazione di bagagli e documenti, ma anche di preparazione fisica e mentale.

Il 41% degli intervistati afferma di non dedicarsi specificamente allo stretching o alla mindfulness, ma vorrebbe prenderli in considerazione per migliorare l’esperienza del viaggio. Addirittura 2 persone su 3 ritengono che questo genere di esercizi potrebbe essere utile. Se pensate di rientrare nel 66% che non ha mai provato, ma vorrebbe imparare un training ad hoc da eseguire prima della partenza, i coach della piattaforma di fitness e wellness Buddyfit hanno messo a punto un breve workout con due obiettivi: migliorare la circolazione degli arti inferiori, che durante la lunga permanenza seduti rallenta, e dare il giusto tono muscolare e la giusta flessibilità all’upper-body, perché sarà coinvolto nel sollevamento dei bagagli ed è opportuno che braccia, spalle e schiena non siano totalmente disavvezzi all’esercizio e che le articolazioni siano mobili.

Un mini-circuito in 4 esercizi

Ecco il mini-circuito di 4 esercizi da effettuare prima di una trasferta in treno.

1. Flessioni laterali. In piedi, con le gambe aperte quanto la larghezza dei fianchi. Estendete un braccio verso l’alto, con il palmo della mano rivolto all’interno, e flettete il busto lateralmente, avvicinando la spalla opposta al bacino. La zona lombare deve essere protetta, quindi risucchiate l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenete la posizione di allungamento per 6 respiri completi, poi eseguite dall’altra parte. L’allungamento dei muscoli della catena cinetica laterale e degli intercostali, insieme allo sblocco del diaframma, facilita la respirazione e ha quindi effetti molto rilassanti.
2. Calf raise. In posizione eretta, portatevi ripetutamente sulle punte dei piedi, spostando in avanti il peso del corpo. Ripetete 3 serie da un minuto di sollevamenti-e-ritorni lenti e controllati, con recuperi da 15 secondi fra una e l’altra. Il lavoro, che coinvolge prevalentemente i muscoli dei polpacci ma anche i quadricipiti, ha la peculiarità di “strizzare” i muscoli stessi, stimolando la circolazione e facilitando il ritorno venoso e linfatico. L’effetto-pompa è un’ottima prevenzione per i rallentamenti circolatori e i ristagni di liquidi che si verificano quando si rimane a lungo seduti.
3. Cobra. La posa yoga del cobra, eseguita appoggiandosi ai polpastrelli delle mani e spingendo la parte anteriore delle cosce e il dorso dei piedi a terra, va ripetuta per 8 volte. Rinforza i muscoli della schiena e delle spalle e allunga la catena cinetica anteriore, prevenendo tensioni localizzate più o meno dolenti.
4. Squat. I piegamenti sulle gambe, da eseguire spingendo bene il bacino all’indietro per 3 serie da 20 ripetizioni 8con recupero di 30 secondi fra una serie e l’altra) facilitano la vascolarizzazione e il ritorno linfatico nelle gambe, evitando ristagni e gonfiori.