Cefalea tensiva

La cefalea tensiva rappresenta la forma più diffusa di mal di testa: su 10 persone che soffrono del problema, 8 sono colpite proprio da questa tipologia. Basti pensare che solo nel 2011, secondo la Società italiana per lo studio delle cefalee, 40 milioni di italiani hanno avuto almeno un attacco di cefalea tensiva.

La cefalea tensiva è detta episodica se le crisi si presentano per meno di 15 giorni al mese.

È considerata cronica, invece, quando il dolore è presente, complessivamente, per sei mesi all’anno, più di 15 giorni al mese. Fortunatamente si cronicizza molto raramente (circa 3% dei casi). In entrambi i casi, gli attacchi hanno una durata variabile tra la mezz’ora e la settimana.
In genere, il disturbo compare per la prima volta in età giovanile, ma può anche capitare che ne siano colpiti adulti che non ne hanno mai sofferto prima.

Il sintomo più caratteristico è costituito da un cerchio alla testa, ossia una morsa che interessa entrambi i lati del capo e causa un senso di costrizione e pesantezza, quasi come se si indossasse un casco troppo stretto.
Nella maggior parte dei casi, il dolore si localizza nella regione occipitale e parietale, cioè la parte posteriore e laterale del cranio, sopra la nuca. Abbastanza frequentemente si concentra a livello frontale oppure è diffuso a tutto il capo. Generalmente è di lieve o media intensità e non impedisce di svolgere le normali attività. Anzi, spesso il movimento allevia il fastidio.
Occorre considerare, però, che la cefalea tensiva si manifesta in modo molto diverso anche nella stessa persona. Per esempio, talvolta può coinvolgere un solo lato della testa o provocare una contrattura della nuca e manifestazioni ansiose. Il dolore, comunque, non è mai pulsante e molto invalidante e si associa raramente a fastidio alla luce o al rumore e mai a nausea e vomito.

Questa forma di cefalea è causata molto probabilmente da un’involontaria e continua contrazione dei muscoli della nuca, della fronte, delle tempie, del collo e delle spalle. Quando sono tesi e affaticati, infatti, i muscoli producono una quantità maggiore di acido lattico, una sostanza che favorisce uno stato infiammatorio locale. Tutto ciò può permettere la comparsa e il perdurare del mal di testa.
La malattia, comunque, può avere anche una base neurologica e derivare, per esempio, da un’alterazione dei centri cerebrali che controllano la percezione del dolore e la tolleranza allo stress.

Nella maggior parte dei casi, la contrazione dei muscoli alla base della cefalea tensiva è legata allo stress e a problemi emotivo/psicologici. Non è un caso che essa venga spesso considerata un disturbo psicosomatico e si associ di frequente a disturbi dell’umore e o a disturbi d’ansia.

Del resto, le persone che sono in preda al nervosismo tendono a scaricare la tensione accumulata proprio a livello delle spalle, contraendo le fasce muscolari di cranio e collo.
Ma l’esaurimento psicofisico è deleterio anche per un altro motivo: abbassa il livello delle endorfine, sostanze prodotte dal cervello che, fra le altre cose, agiscono come analgesici naturali, riducendo la sensibilità al dolore.

Se le endorfine circolanti sono poche, il male alla testa sembra più intenso: anche una semplice contrattura muscolare può essere avvertita in maniera particolarmente dolorosa e intensa.

Anche una postura scorretta può essere fra i responsabili del problema. Una delle posizioni più a rischio è quella che si assume davanti al computer, se il monitor è leggermente più in alto o di lato rispetto alla testa: infatti, mette in tensione i muscoli del collo e delle spalle.

Bisogna fare attenzione, poi, ai traumi che coinvolgono la regione del collo e della nuca perché possono provocare una contrattura delle fasce muscolari extracraniche e cervicali.
Fra gli elementi che possono contribuire al disturbo non bisogna dimenticare, inoltre, il mancato allineamento dei denti dell’arcata inferiore con quelli dell’arcata superiore: in questo caso si può creare una disfunzione a livello dell’articolazione temporo-mandibolare, che finisce con l’irrigidire i muscoli coinvolti nella masticazione e quelli del collo.

Anche il bruxismo, cioè il digrignamento dei denti durante il sonno, provoca gli stessi effetti.
Accanto a questi fattori, che sono particolarmente rilevanti nel generare la cefalea tensiva, possono avere un ruolo anche altre cause come abuso di farmaci, squilibri ormonali, alterazioni del ritmo sonno-veglia.

Qual è l’identikit della persona tipicamente soggetta alla cefalea tensiva? Si tratta spesso di studenti o lavoratori che, per motivi di studio o di lavoro, trascorrono molte ore seduti in posizioni scorrette e di soggetti particolarmente stressati. Le tensioni, infatti, tendono a provocare contratture nella zona di collo e scapole. Per quanto riguarda i tratti psicologici, è bene sapere che sono più vulnerabili alla malattia coloro che mostrano una certa propensione alla depressione e all’ansia o hanno problemi di relazione con gli altri. In questi individui può essere sufficiente un piccolo avvenimento stressante per scatenare la crisi dolorosa.
Il problema solitamente è più comune nel sesso femminile. Le ragioni sono due: le donne sono più soggette a esaurimento psicofisico e anche ai vizi di postura. Quasi sempre, infatti, i loro gruppi muscolari, come i trapezi (posizionati sotto la spalla), sono meno sviluppati rispetto a quelli degli uomini: di conseguenza, tendono ad assumere una posizione scorretta (più sbilanciata in avanti) e ciò costringe a irrigidire maggiormente i muscoli del cranio e del collo per trovare l’equilibrio ideale. Inoltre, occorre ricordare che le alterazioni biologiche tipiche del periodo premestruale aumentano la percezione del dolore muscolare e intensificano a predisposizione alla cefalea.

Se gli attacchi non sono particolarmente intensi e invalidanti e la persona tollera il dolore, si può evitare di ricorrere ai farmaci. Per stare meglio si può applicare una borsa del ghiaccio sulla testa. Si può anche provare a muoversi, per esempio fare una passeggiata o praticare qualche esercizio di stretching, che coinvolga in particolare i muscoli di spalle, collo e nuca. Infatti, spesso, il movimento apporta sollievo.
Se così non fosse o se il fastidio risultasse particolarmente disturbante, su consiglio del medico, si possono usare farmaci antinfiammatori analgesici e/o miorilassanti. Fra gli analgesici, i più utilizzati sono i Fans (Farmaci antinfiammatori non steroidei), che combattono il dolore e l’infiammazione. Vanno utilizzati solo al bisogno e per brevi periodi di tempo perché possono causare effetti collaterali (come gastrite) e, alla lunga, possono perdere di efficacia e dare assuefazione.
I farmaci miorilassanti aiutano sia a sciogliere le tensioni muscolari sia ad alleviare la sensazione dolorosa. Anche questi vanno usati solo al bisogno per pochi giorni al massimo perché possono provocare effetti indesiderati, come astenia e vertigini.

Migliorare o prevenire la cefalea tensiva è possibile. In che modo? Ricorrendo ai trattamenti che aiutano a ridurre le contratture muscolari e che in molti casi costituiscono anche una valida cura. Ecco i principali.
– Le terapie fisiche/comportamentali: si tratta di una serie di incontri con il fisioterapista e/o il fisiatra che insegnano come muoversi e posizionarsi per prevenire o limitare il problema e che suggeriscono gli esercizi utili per stare meglio (diversi da caso a caso).
– La Tens, ossia la stimolazione elettrica nervosa transcutanea. È una metodica in cui la persona viene collegata, attraverso degli elettrodi, a un apparecchio che produce leggere scariche elettriche, innocue. Queste stimolano le stesse vie nervose utilizzate dal dolore, “occupandole”. Di conseguenza, la sensazione dolorosa si blocca e non genera ulteriore irrigidimento muscolare. Può bastare anche un solo ciclo (in genere sette-dieci sedute) per stare meglio.

– Il biofeedback, una tecnica di rilassamento che insegna a prendere coscienza dei propri irrigidimenti muscolari. Il terapeuta applica sulla fronte del soggetto alcuni elettrodi, che captano gli impulsi provenienti dai muscoli e li rimandano a un dispositivo. Quest’ultimo emette un suono più o meno intenso a seconda del grado di tensione del muscolo. Con la guida dell’esperto, l’individuo si rende conto delle contrazioni involontarie che scatenano l’attacco di cefalea tensiva e impara a controllarle. Solitamente si consigliano quattro-cinque sessioni.

– I massaggi locali: questi trattamenti, però, vanno eseguiti da persone qualificate che sappiano se, come e quando intervenire. La frequenza e il numero variano da caso a caso.

Per ridurre il rischio di crisi dolorose è essenziale anche fare attenzione alla postura adottata.

Se si svolge un lavoro sedentario e si passa gran parte del proprio tempo seduti, è bene scegliere una sedia adatta, che sia comoda, regolabile in altezza e inclinazione e che sia dotata di braccioli. Il modello ideale è alto almeno 40 centimetri da terra e sagomato, con lo schienale leggermente convesso e che copre almeno due terzi della schiena. In ogni caso, è importante sedersi con la parte bassa della schiena ben aderente allo schienale, i gomiti appoggiati sui braccioli e il collo non troppo reclinato in avanti.
Se si lavora al computer, è utile posizionare il monitor a un’altezza che non costringa a piegare in modo eccessivo il collo; lo sguardo dovrebbe puntare leggermente in basso, ma davanti a sé.
È consigliabile, infine, fare delle piccole pause ogni ora, per sgranchirsi un po’ ed evitare che i muscoli si irrigidiscano troppo.

La postura andrebbe controllata non solo quando si è seduti, ma in ogni momento della giornata. Ecco qualche indicazione di massima.

In macchina

Stare abbastanza vicini al volante, con le ginocchia quasi a livello delle anche. Tenere i gomiti leggermente piegati. Inclinare lo schienale di 120 gradi e appoggiare tutta la schiena e il collo allo schienale. Fermarsi qualche minuto ogni ora per sgranchirsi.

Quando si cammina

Tenere le spalle bene aperte, ma rilassate, la schiena diritta, il busto eretto, i glutei e l’addome contratti. Prima appoggiare il tallone e poi la punta, contraendo contemporaneamente il polpaccio. Non piegare la testa di lato o in avanti in modo da non sbilanciare l’assetto delle spalle.

Mentre si guarda la Tv

Sistemarsi di fronte al monitor, in modo che non si sia costretti a ruotare il capo e il collo per seguire le immagini. Se si sta seduti, stare con la schiena diritta, dopo aver messo un cuscino dietro alla zona lombare. Appoggiare i piedi su un rialzo che li sollevi di circa 40 centimetri da terra. Se ci si vuole stendere, sdraiarsi sulla schiena, utilizzando cuscini non troppo alti oppure mettersi completamente su un fianco, con il collo non troppo piegato.

Per sollevare un peso

Mettersi in piedi davanti all’oggetto e piegarsi sulle ginocchia. Accertarsi di averlo afferrato saldamente, in modo che non scivoli facendo perdere l’equilibrio. Alzarsi facendo leva sui muscoli delle gambe. Quando si vuole appoggiare l’oggetto in terra, piegare nuovamente le gambe. Per prendere un oggetto che si trova di lato, alzarsi e ruotare tutto il corpo, per evitare di stirare le vertebre. Per raggiungere un oggetto in alto, salire su una scaletta o una sedia ben stabile.

Per trasportare i carichi

Per evitare di compromettere la salute e l’efficienza delle strutture muscolo-tendinee della spalla, del collo e della schiena, è importante imparare a portare correttamente i pesi. L’ideale sarebbe scegliere gli zainetti: in questo modo il carico viene distribuito in modo equilibrato sulle due braccia e su tutta la colonna vertebrale. Chi non vuole, però, non è costretto a rinunciare necessariamente a borse, borselli e valigette. In questo caso, l’importante è ripartire correttamente il carico fra i due arti. Ecco qualche suggerimento:

– quando si fa la spesa, è bene dividere gli acquisti in più borse e portare metà peso a sinistra e metà a destra;

– evitare di riporre tutto l’occorrente per l’ufficio o lo studio in un’unica borsa. Per esempio, si può mettere il Pc in una valigetta e il resto in un borsello o in una borsa e portare un peso per braccio;

– quando si esce per una passeggiata, una cena, un appuntamento, evitare di riempire troppo la borsetta o il borsello: portare con sé solo l’indispensabile;

– nel caso in cui sia necessario trasportare cose pesanti, meglio riporle in un sacchetto separato e portarle con il braccio libero. Se il percorso è lungo, è consigliabile anche fare qualche pausa;

– se la borsa è molto pesante, accorciare la cinghia che la regge: in questo modo, si tende meno ad abbassare la spalla e a curvare in avanti la schiena;

– se proprio non si riesce a distribuire il carico in più borse, allora cercare di alternare il più possibile le braccia: ogni 10 minuti cambiare lato, in modo che uno non si sovraccarichi troppo.

Per mantenere toniche ed elastiche le fasce muscolari del collo, della nuca e delle spalle, e renderle quindi meno soggette alle contratture, è utile anche eseguire ogni giorno dei semplici esercizi di ginnastica. Ecco qualche esempio.

• Sedersi su una sedia, con la schiena ben aderente allo schienale. Sollevare le spalle verso l’alto, tenendo le braccia abbandonate lungo il corpo, contare fino a 10 e poi tornare nella posizione iniziale. Spingere poi le spalle verso il basso, contare sempre fino a 10 e tornare in posizione normale. Ripetere l’esercizio almeno cinque volte.
• Sedersi davanti a un tavolo e appoggiarvi sopra le mani, tenendole una sopra l’altra. Portare la fronte sulle mani, inspirando con il naso ed espirando con la bocca per qualche minuto fino a quando i muscoli del collo iniziano a rilassarsi.
• Disegnare in aria numeri immaginari, utilizzando il naso come la punta della matita. Partire dal numero uno e arrivare fino al nove, terminando con lo zero. Ripetere l’esercizio due volte.
• Sedersi su una sedia, con i piedi appoggiati a terra. Intrecciare le mani sopra la testa e spingere la testa verso il basso. Mantenere la posizione per venti secondi, e ripetete l’esercizio dieci volte.
• Stando in piedi, portare le spalle verso le orecchie e mantenere la posizione per cinque secondi. Poi portare le spalle verso il basso, rimanendo immobili sempre per cinque secondi. Tornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio cinque volte, per rilassare il trapezio (muscolo della schiena).

1. Sottoporsi a una visita odontoiatrica per escludere o curare eventuali problemi ai denti.
2. Curare eventuali traumi, anche se apparentemente non seri.
3. Dormire il giusto numero ore.
4. Bere molto per contrastare la ritenzione dei liquidi.
5. Combattere lo stress.