Gambe toniche in 7 minuti con Strong by Zumba

Se siete fitness addicted avete sicuramente sentito parlare di Strong by Zumba, che è un efficace total body workout ad alta intensità (tecnicamente si definisce un HIIT). Non ha nulla a che vedere con la Zumba “tradizionale”: non è infatti un corso ballato, ma prevede un lavoro intervallato con sequenze di esercizi di tonificazione funzionale, studiati con precisione per coinvolgere tutti i gruppi muscolari e allenare tutte le capacità motorie.

Ma potete anche “rubare” qualche sequenza, per brevi allenamenti fai-da-te, che magari vi serviranno come “stuzzichini” per provare questo format anche in palestra: il master trainer americano Nate Turnupking Offer ce ne propone una di 7 minuti dedicata alle gambe. Il workout è a corpo libero, quindi gli esercizi si prestano anche all’home fitness

Il training in 7 minuti

1. Cominciate con 60 secondi di squat, eseguiti alternando 4 ripetizioni a ritmo più veloce a 2 movimenti a ritmo più lento. Ogni volta dovete arrivare a toccare con le mani il pavimento fra le gambe.
2. Alternate per 30 secondi 4 molleggi in posizione di affondo, con la gamba destra avanti, e 2 squat, eseguiti dopo avere ruotato il corpo di 90 gradi verso sinistra, facendo perno sui piedi, per raggiungere la posizione a gambe leggermente divaricate con cui effettuare i piegamenti sulle ginocchia. Ripetete tutto invertendo la posizione delle gambe.
3. Mantenendo la posizione di affondo, con la gamba sinistra avanzata, camminate verso sinistra (4 piccoli passi) e verso destra (4 passi). Fermatevi ed eseguite 8 knee up con la gamba destra, prima in posizione eretta e poi appoggiando la mano destra a terra. Ripetete il tutto, ma questa volta eseguite gli spostamenti laterali con piccoli balzelli anziché con passi.
4. Eseguite per 4 volte 3 affondi e un knee up con la gamba sinistra, poi ripetete il tutto sostituendo il knee up con un calcio avanti.
5. Alternate 8 sollevamenti della gamba sinistra tesa avanti e 16 molleggi.
6. Alternate per 8 volte un affondo avanti con la gamba sinistra, ruotando il corpo di 90 gradi verso sinistra, e 3 squat in posizione frontale.

Alla fine della sequenza, ripetete tutti gli esercizi dal numero 3, invertendo la posizione delle gambe e la direzione.