Corsa in montagna: preparati così

Non occorre essere atlete: anche le runner meno esperte possono scoprire i benefici psicofisici della corsa in montagna. È una disciplina completa in grado di allenare sia il sistema cardiocircolatorio che l’apparto muscolare. Tiene in forma, fa dimagrire (perché porta a una riduzione della massa grassa), aiuta molto a tonificare i muscoli delle gambe, i glutei e anche le braccia. Medici sportivi e preparatori atletici sottolineano che, rispetto al running su strada, la corsa in montagna sollecita maggiormente gambe e glutei, coinvolge di più anche la muscolatura della parte superiore del corpo, sottopone cuore e polmoni a un training più intenso. In sintesi? Il consumo calorico è triplicato rispetto a quello che si avrebbe in una seduta di allenamento di pari durata, ma svolta in pianura.

Una preparazione adeguata

Naturalmente occorre affrontare questa attività sportiva con la dovuta preparazione. Il personal trainer Max Martin vi spiega come fare.

Prevedete 5 sedute settimanali di lavoro preparatorio, con due giorni di riposo, per almeno due settimane e alternate percorsi differenti per caratteristiche e ritmo: l’ideale sarebbe raggiungere un parco, o un’area collinare, in cui sia possibile offrire al fisico questa varietà di sollecitazioni. Naturalmente è bene che ciascuna adatti il lavoro e la sua durata alle capacità individuali, ma ogni uscita non dovrebbe essere inferiore ai 30 minuti.

Ecco il vostro planning 

– un giorno correte un “lungo”, cioè un itinerario che ha una certa estensione ma va coperto con una velocità bassa

– un giorno dedicatevi specificamente alla corsa in salita

– un giorno costruite la sessione di training come un fartlek, tecnica di allenamento che prevede un’alternanza di ritmi e intensità. Ad esempio potete alternare per 10 volte 1-2 minuti di corsa a velocità media a 1-2 minuti di corsa veloce, sempre su percorsi ondulati.

– le rimanenti due sedute sono “libere”, su percorsi sterrati ma con ritmo a piacere.