Bridging per glutei alti e sodi

Il ponte, detto anche “bridging”, è un esercizio molto efficace per ottenere un effetto di “tone-up” dei glutei.

A che cosa serve

Il ponte mette in gioco tutta la parte posteriore delle cosce (bicipite femorale) e i glutei, con un risultato omogeneo di tonificazione di tutta la zona. Eseguito in modo corretto, cioè “strizzando” al massimo i muscoli ad ogni loro contrazione, agisce in particolare sulla parte bassa dei glutei, nel punto di congiunzione con la coscia, facilmente soggetto a rilassamenti e inestetismi.

Come si esegue

Supine, braccia rilassate lungo i fianchi, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo a una distanza di circa 40 centimetri dai glutei. Le più allenate possono tenere le punte dei piedi sollevate, lasciando a terra solo i talloni, intensificando il lavoro.
Espirando contraete i glutei e sollevate il bacino dal suolo. Inspirando, riportatelo verso il basso, preferibilmente senza riappoggiare i glutei. Il movimento è lento e controllato, sia in salita che in discesa.

Le varianti

Le versioni alternative del ponte sono più faticose e richiedono equilibrio, stabilità e una buona capacità di controllo del proprio corpo.
1. Ponte con appoggio su rialzo. Si effettua tenendo i piedi appoggiati su un supporto rilevato, che rende più intenso il lavoro muscolare.
2. Ponte monolaterale. Per concentrare lo sforzo su un solo gluteo, anziché impegnarli entrambi contemporaneamente, appoggiate una caviglia sul ginocchio opposto ed eseguite i movimenti di sollevamento e discesa del bacino mantenendo l’equilibrio solo sulla gamba rimasta in appoggio. Lo stesso esercizio può essere eseguito anche staccando da terra un piede, tenendo la gamba tesa verso il soffitto e concentrando il lavoro solo sul gluteo opposto.

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