Semi oleosi: lo spezzafame energetico e antiage

Ricchi di proteine vegetali, sali minerali, vitamine del gruppo B ed E, omega 3 e 6 – acidi grassi essenziali utili al buon mantenimento e funzionamento delle membrane cellulari -, i semi oleosi sono alleati nella lotta ai radicali liberi, grazie alla loro azione antiossidante. Ma non solo. Potete scegliere tra semi di papavero, girasole, zucca, anice, canapa, chia (derivati da una pianta floreale del Guatemala), e ancora finocchio e avena. Ecco le loro caratteristiche e come utilizzarli a tavola.

Colesterolo? No, grazie

Come sottolinea la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologo nutrizionista e diet coach a Milano sono molto utili nell’alimentazione di vegetariani e vegani, perché integrano l’apporto di proteine (di origine vegetale), ma anche degli sportivi per via del loro valore energetico.

Pertanto, il consumo di semi oleosi, pari a circa 30 grammi al giorno, può aiutare a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari.

Peso sotto controllo

È sbagliato pensare che inserire la giusta proporzione di questi “chicchi di salute” in una dieta quotidiana varia e bilanciata faccia ingrassare. Il motivo? In primo luogo per il loro potere saziante che li rendono perfetti come spezza-fame. Senza dimenticare che il loro rivestimento fibroso limita l’accesso agli enzimi digestivi nell’organismo, ostacolando l’assorbimento dei grassi.

Less is more

L’accortezza è non aggiungere, ma sostituire. Per esempio, possono essere impiegati per insaporire le insalate al posto del sale. Oppure per realizzare dei dessert a base di yogurt. Meglio evitare anche la tostatura, perché questo procedimento aumenta il passaggio degli enzimi digestivi e la conseguente assimilazione di grassi.

Al riparo!

La raccomandazione è consumare i semi oleosi nell’arco dell’anno di produzione e conservarli in un luogo fresco, asciutto e lontano da fonti di calore.

La ricetta

I semi oleosi possono essere utilizzati anche per preparare paté vegetali, che apportano proteine e grassi essenziali senza eccesso di grassi, zuccheri o additivi.

Ingredienti:
un cucchiaio di semi di zucca
2 cucchiai di semi di sesamo bianco
5 cucchiai di semi di girasole
¼ di spicchio d’aglio
un pizzico di sale e curry
un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
un cucchiaio di salsa di soia
prezzemolo
acqua tiepida q.b.

Preparazione:
Mettere in ammollo i semi di girasole e zucca in acqua fredda per una notte. Scolarli e mixarli in un frullatore con sesamo, olio, aglio, prezzemolo, curry e salsa di soia fino a ottenere una crema morbida (eventualmente aggiungendo un po’ d’acqua per raggiungere la consistenza desiderata). Aggiustare di sale. La crema ottenuta può essere spalmata su crostini di pane, come intingolo per grissini al sesamo, oppure per insaporire crudité di verdure.