5 cibi per difendersi in inverno

Vitamine, minerali, composti bioattivi che combattono le infiammazioni e l’invecchiamento. E che aiutano a difendersi da virus e batteri, interagendo con il sistema immunitario e proteggendolo.

Da conoscere (e scegliere) per mangiare con gusto e stare meglio.

I cibi di cui non si può fare a mane

Vediamo alcuni cibi da consumare spesso per rinforzare le difese…Buonissimi e con qualcosa in più!

Kefir

Un alimento di origini antichissime (ne parla già Marco Polo) ricavato dal latte vaccino, di pecora o di capra, simile allo yogurt, che racchiude tutte le proprietà dei cibi fermentati. Ricco di microrganismi benefici che arrivano integri nell’intestino e ne aiutano l’equilibrio. «Molti studi preclinici hanno dimostrato che il kefir può regolare direttamente la risposta immunitaria, aumentando la quantità di immunoglobuline di tipo A (IgA) prodotte a livello della mucosa intestinale e dell’albero bronchiale, e rendendo così più difficile l’infezione da parte di patogeni: un vero antivirale che migliora le nostre difese» dice il professor Enzo Spisni, direttore del laboratorio di Fisiologia traslazionale e nutrizione all’Università di Bologna, autore del libro I magnifici venti per le tue difese, Sonzogno editore. Consigliato due volte alla settimana nel tipo senza zuccheri, aromi e conservanti aggiunti, meglio se da latte di capra, più digeribile.

Frutti di bosco

Ribes, more, mirtilli, le rare fragoline di bosco, i lamponi. Piccoli frutti con grandi qualità nutrizionali. «A partire dal contenuto in vitamina C, particolarmente alto nei ribes, ma anche di vitamine del gruppo B, come la B9, e vitamina E. Hanno effetti antiossidanti che ne fanno dei functional food. Contengono antocianine, sostanze antiossidanti benefiche per il microbiota per le cellule del sistema nervoso enterico (dell’intestino), coinvolto nelle reazioni immunitarie. More e lamponi contengono anche ellagitannini, simili ma non identici a quelli presenti nella melagrana, con capacità antinfiammatorie e attività antimicrobiche dirette sia contro i batteri sia contro i virus. Tutti i frutti di bosco hanno un’influenza positiva nella cura delle malattie metaboliche e dell’obesità» dice lo specialista. Da mangiare tutti i giorni, una coppetta da 100 g, alternandoli fra loro.

Noci

Un mix di minerali (ferro, rame, magnesio, zinco, selenio) e vitamine (B6, B9 e la vitamina E in una delle forme più attive il gamma-tocoferolo): tutto in un gheriglio di noce. «Tra la frutta secca le noci vantano il miglior rapporto tra acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6. Ne bastano 30 g al giorno: non si sfora con le calorie e si combatte (come dimostrato da molte ricerche) l’infiammazione silente. In più saziano, a tutto vantaggio della linea» sottoline ail professor Spisni.

Curry

Profumato ed esotico il curry è una miscela di moltissime componenti vegetali con proprietà immunomodulantiche gli derivano in parte dal suo ingrediente principale, la curcuma. «Il curry è ricco di oli essenziali che modulano positivamente il microbiota intestinale e hanno effetti antinfiammatori e antiossidanti. Meglio evitare di acquistare il prodotto sfuso, senza indicazioni precise: alcune spezie che arrivano dall’estero possono risultare contaminate. La scelta deve andare a prodotti cerficati, magari anche con filiere biologiche» dice lo specialista. Perfetto per dare sapore, aggiunto alle classiche zuppe di verdura o di legumi.

Miele

Il miele è conosciuto da secoli per le sue proprietà antimicrobiche tanto che venva usato direttamente sulle ferite per disinfettarle. «Le ricerche più recenti hanno confermato le sue qualità estendendole perfino a ceppi di batteri resistenti agli antibiotici» dice Spisni. «Utile anche per alleviare i sintomi delle infezioni delle vie aeree superiori, fra cui la tosse come ha dimostrato uno studio dello scorso aprile. Contiene immunonutrienti come la vitamina C, diverse vitamine del gruppo B, ferro, rame, selenio,in piccole quantità e soprattutto composti bioattivi, tra cui flavonoidi e acidi fenolici in grado si nell’abbassare diversi indici infiammatori, tra cui il TNF-alfa, l’interleuchina 6 e la proteina C-reattiva». Uno o due cucchiaini al giorno: una delizia concessa sempre.

L’articolo completo è sul numero di Silhouette donna di dicembre, ora in edicola.