2021: per la FAO è l’anno della frutta e della verdura

La FAO ha dichiarato il 2021 l’anno internazionale di frutta e verdura, per veicolare una corretta informazione sui sistemi alimentari basati su questi cibi, sottolineare come possano dare il loro contributo alla società, all’economia e alla sostenibilità ambientale sia nei Paesi sviluppati sia in quelli in via di sviluppo. «Frutta e verdura contengono vitamine (A, C, E, K, quest’ultima soprattutto in cavoli e broccoli), sali minerali quali magnesio, fosforo, potassio, fibre e polifenoli essenziali antiossidanti in forma molto concentrata rispetto a tutti gli altri alimenti e facilmente assimilabili dal nostro organismo. Non dimentichiamo però anche la maggiore quota di zuccheri della frutta, cioè i carboidrati, che la rende diversa dalla verdura. Per questo occorre sapere utilizzare gli ortaggi in modo strategico in base all’obiettivo da raggiungere nella dieta», spiega la dottoressa Sara Farnetti, specialista in medicina interna e nutrizionista a Roma.

I gemelli diversi

Fatto salvo il principio che è meglio consumare un frutto piuttosto che un dolcetto confezionato, è fondamentale sapere gestire in modo intelligente gli zuccheri presenti soprattutto nella frutta, in particolare in varietà come uva, fico, banana, mela.

Per esempio, a colazione meglio mangiare una macedonia assieme a una quota proteica piuttosto che a fette biscottate e marmellata. Lo stesso vale dopo il pranzo o la cena: se ho già consumato un piatto di pasta, cerchiamo di evitare di abbinare una mela.

Cotta o cruda?

La verdura può essere mangiata in quantità superiore. Se cruda ha un maggiore potere saziante e facilita l’assorbimento di alcune vitamine come la C e la B9 ovvero l’acido folico, che sono termolabili e si degradano in cottura. Quando invece viene cucinata perde alcune sostanze nutrienti, in primo luogo le fibre. In generale è meglio preferire metodi di cottura semplici e veloci. Per sfruttare ed estrarre alcuni nutrienti (per esempio il betacarotene delle carote) tagliamole a tocchetti e saltiamole in padella con olio extravergine di oliva per pochi minuti, lo stesso vale se vogliamo contrastare il gonfiore a livello addominale o controllare la colite. In alternativa, puntiamo sulla cottura a vapore, ma evitiamo la bollitura che impoverisce l’ortaggio a tutti i livelli.