Insonnia: quando dipende dagli orari

Le persone che viaggiano da un Paese all’altro sono soggette a un cambiamento di fuso orario che può alterare i ritmi biologici. Ecco perché possono andare incontro a problemi del sonno. I più colpiti da questi disturbi sono coloro che viaggiano spesso, perché l’organismo fatica ad abituarsi di continuo ai cambiamenti di orario e di riposo. Il nostro corpo, infatti, ha bisogno di più giorni per adattarsi al nuovo orario (anche al cambiamento di luce); uno sforzo continuo che, alla lunga, provoca conseguenze negative sul benessere e sulla capacità di dormire.

Sembra che i tempi di sincronizzazione dell’orologio interno siano più lunghi per chi viaggia verso est. L’organismo umano ha infatti difficoltà ad abituarsi a cicli più brevi, che impongono di alzarsi e di andare a letto diverse ore prima del solito. La stanchezza compare soprattutto al mattino perché, all’ora in cui ci si alza, normalmente si sarebbe nel pieno del sonno notturno.

Viaggiando verso ovest il problema non è così fastidioso. L’organismo si adatta più facilmente ad allungare le giornate, cioè ad addormentarsi e a svegliarsi qualche ora dopo rispetto al solito e si avverte stanchezza verso sera, quando normalmente a quell’ora si sarebbe già a letto.

Come rimediare

– Qualche giorno prima della partenza è consigliabile cominciare a modificare le proprie abitudini. In particolare, sarebbe utile andare a letto prima o dopo l’orario solito (a seconda della direzione del viaggio) e prestare attenzione a quello che si mangia, cercando di consumare cibi proteici quando bisogna stare svegli e preferendo i carboidrati quando si sta per andare a letto.

– Cercare di partire riposati, dopo aver dormito a sufficienza la notte prima, e con la mente sgombra da preoccupazioni.

– Durante il volo è preferibile non consumare pasti grassi e pesanti che renderebbero difficile la digestione e quindi il sonno all’arrivo. È bene anche evitare le bevande eccitanti, come il caffè e gli alcolici.

– In aereo è utile, poi, non rimanere troppo fermi e bere molta acqua naturale per combattere la disidratazione (l’aria dell’aereo è secca) ed evitare una ritenzione idrica che peggiorerebbe la sindrome.

– Una volta giunti a destinazione, meglio cercare di adeguarsi subito ai nuovi orari. Per esempio, rimanendo svegli e facendo qualcosa se è giorno, oppure cercando di rilassarsi e di dormire qualche ora se è notte.

All’arrivo dell’ora legale o solare, anche se il cambiamento è minimo, l’organismo deve adattarsi. È come se si trattasse di un piccolo jet lag. La maggior parte delle persone è dotata di un perfetto meccanismo di adattamento: tempo qualche giorno e il corpo si abitua ai nuovi ritmi. In alcuni soggetti, invece, tale meccanismo crea qualche problema.

Il fenomeno dipende da un imperfetto funzionamento dell’area dell’ipotalamo dove hanno sede l’orologio biologico e la ghiandola pineale (o epifisi). Quest’ultima, in particolare, ha il compito di regolare i fenomeni involontari e i meccanismi adattativi nei confronti dei cambiamenti esterni e interni, fra cui le stagioni, i fusi orari e i cambiamenti di temperatura.

La ghiandola pineale controlla anche l’adattamento del fisico all’intensità e alla durata della luce. In base all’alternanza luce/buio produce alcune sostanze specifiche: in presenza della luce facilita il rilascio della serotonina, che migliora l’umore e regola l’appetito e il piacere, mentre in presenza del buio favorisce la produzione della melatonina, che accentua il bisogno di riposo e abbassa il tono dell’umore.

Spostando l’ora si verifica anche uno scompenso tra il ritmo circadiano interno al corpo, sul quale l’organismo è ancora regolato, e l’orario esterno. Ecco perché il cambiamento dell’ora, con il conseguente “sfasamento” dell’organismo, provoca a molte persone problemi di insonnia.

Come rimediare

– Nella settimana che precede il cambio dell’ora è utile spostare progressivamente il momento in cui si va a dormire e in cui ci si alza (avanti o indietro a seconda dell’ora che entrerà in vigore): variando gli orari di 10 minuti al giorno si facilita l’adattamento dell’organismo in modo dolce e poco traumatico.

– Per non subire eccessivamente la mancanza di luce mattutina o serale (a seconda dell’ora in cui ci si alza), di giorno uscire il più possibile. Stare all’aria aperta, soprattutto durante le belle giornate, infatti, stimola la produzione di serotonina: più tempo ci si espone al sole e maggiore è la quantità di sostanza “del buon umore” rilasciata dall’organismo.

– Sotto consiglio del medico, si può effettuare una cura integrativa. Possono essere utilizzati gli integratori a base di triptofano, che aiutano a mantenere un giusto livello di serotonina, quelli a base di magnesio, un sale minerale che contrasta stanchezza e malumore e dona vitalità, e quelli a base di vitamine, che aumentano in generale l’efficienza dell’organismo.

Le persone che, nel corso di un mese, sono soggette a un turnover lavorativo, per cui cambiano turno di lavoro almeno tre-quattro volte, variano inevitabilmente il proprio ritmo di sonno-veglia.

Il risultato? Frequentemente, soffrono di insonnia, soprattutto “iniziale”: faticano, cioè, a prendere sonno in orari sempre diversi della giornata. I medici definiscono questo disturbo tipico dei lavoratori costretti a cambiare di continuo orario di servizio “sindrome da turnista”.

Un fenomeno simile succede ad alcune persone alla domenica. Tutta colpa dell’alterazione del ciclo sonno-veglia durante il weekend. Dopo le ore piccole del venerdì e del sabato sera, si preferisce dormire fino a tardi sabato e domenica mattina, così la domenica sera si fa fatica ad addormentarsi.

Come rimediare

– Tutte le persone che hanno un ritmo sonno-veglia completamente sconvolto per motivi di lavoro dovrebbero concedersi una pennichella pomeridiana. Non solo quelle che svolgono turni di lavoro alterni (come dalle 22 alle 6 una settimana, dalle 6 alle 14 quella dopo e dalle 14 alle 22 quella successiva), ma anche coloro che si svegliano molto presto la mattina o che lavorano per 24 ore, con brevi soste. È stato dimostrato, infatti, che in questi casi i piccoli sonnellini pomeridiani migliorano le prestazioni.

– Dopo il turno di lavoro notturno, poi, sarebbe importante indossare occhiali da sole mentre si torna a casa, per evitare che la luce inibisca in maniera importante il rilascio di melatonina, necessario invece per prendere sonno.

– Per quanto riguarda il weekend, è bene cercare di mantenere i soliti ritmi. Anche se si fanno le ore piccole, bisogna continuare ad alzarsi sempre alla stessa ora, evitando di schiacciare un pisolino nel pomeriggio. È sempre meglio recuperare le ore di sonno perdute coricandosi presto la sera piuttosto che dormire di più al mattino, per non scombussolare troppo i ritmi biologici.