Le regole di prevenzione

Praticamente tutti i principali fattori di rischio cardiovascolare sono influenzati in maniera diretta dal tipo di alimentazione seguita.

Ecco perché, per proteggere cuore e circolazione, è fondamentale adottare una dieta sana ed equilibrata. In linea generale, è buona norma:

–mantenere il giusto peso corporeo;

–prediligere gli alimenti di origine vegetale, che sono associati a una minore probabilità di sviluppare malattie cardiache;

–introdurre molta frutta e verdura, ricche di sostanze antiossidanti, che contrastano l’azione dei radicali liberi dell’ossigeno, i maggiori responsabili dell’invecchiamento dei tessuti, anche di quelli del cuore e delle arterie;

–prediligere il pesce, in particolare quello azzurro, che rappresenta una miniera di omega 3: i cosiddetti grassi “buoni”, che hanno la capacità di ridurre i trigliceridi, di aumentare il colesterolo Hdl e soprattutto di svolgere un effetto di inibizione dell’aggregazione delle piastrine;

–evitare i cibi troppo salati, che possono favorire l’aumento della pressione e causare ritenzione idrica, aggravando il lavoro a carico del cuore;

–ridurre il consumo dei cibi grassi, come intingoli, fritti, dolci, carni grasse, che possono aumentare il livello di colesterolo e trigliceridi, oltre che il peso;

–limitare gli alimenti ricchi di colesterolo e di grassi saturi (come carne, uova, salumi, formaggi grassi e selvaggina), che possono compromettere la circolazione.

Il potassio è un grande alleato della salute cardiovascolare. Infatti, interviene nella regolazione dei processi che portano alla contrazione e alla dilatazione delle fibre muscolari, comprese quelle del cuore e quelle che si trovano nella parete dei vasi sanguigni e che possono influenzare la pressione (un maggior apporto di potassio nella dieta comporta un abbassamento della pressione arteriosa).

Il potassio è contenuto soprattutto nella frutta (specialmente kiwi, banane, castagne, ribes, fichi secchi, albicocche e pesche disidratate), nella verdura (come fagiolini crudi, spinaci crudi, finocchi crudi, carciofi crudi), nei legumi (come fagioli borlotti, ceci secchi), nelle patate, nei semi oleosi a guscio (nocciole, arachidi), nella carne (tipo pollo, bresaola, bistecca di maiale, agnello, tacchino) e nel pesce (in particolare stoccafisso, acciughe sott’olio, sarde fresche, trota, occhiata, sgombro).

Tuttavia, occorre tenere presente che esistono casi particolari in cui l’assunzione di potassio deve essere limitata: insufficienza renale severa, assunzione di alcuni farmaci come gli antialdosteronici e gli ace-inibitori.

Anche il magnesio ha il compito di regolare la contrazione muscolare del cuore. La fonte più preziosa è rappresentata dalla frutta secca a guscio, in particolare dalle mandorle e dagli anacardi.

Il magnesio si trova pure nei vegetali verdi (è un costituente della clorofilla), come l’insalata, gli spinaci, i carciofi e la bieta. Anche i cereali ne contengono quantità elevate, soprattutto se sono integrali.

Buone fonti sono poi i legumi, tipo le lenticchie, e la frutta, come le pesche. È presente in buone quantità anche nel pesce, in particolare nel pesce azzurro, nel pesce spada e nei crostacei.

Un consumo moderato di alcolici, soprattutto di vino (due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne), è benefico perché aiuta a ridurre i processi infiammatori a carico dei vasi e ne promuove la dilatazione, abbassando la pressione.

Inoltre, sembra favorire l’innalzamento del colesterolo buono ed è ricco di antiossidanti.

Tuttavia, occorre fare attenzione perché un consumo eccessivo può causare un aumento della pressione arteriosa, dei trigliceridi e del tessuto adiposo centrale.

L’attività fisica protegge tutto l’apparato cardiovascolare.

A livello centrale, aumenta la capacità contrattile del cuore: con l’esercizio, ogni contrazione diventa più efficace.

Di conseguenza, sono necessarie meno contrazioni per garantire il necessario apporto di sangue ai vari distretti corporei. Il muscolo cardiaco, insomma, migliora la sua efficienza facendo meno sforzo.

A livello periferico, il movimento promuove la capillarizzazione: in pratica, accresce il lume dei capillari, che così sono in grado di trasportare maggiori quantità di sangue e ossigeno a organi e tessuti, con tante conseguenze positive per l’organismo (per citarne alcune: apparato digerente più efficiente e veloce, genitali più irrorati e dunque più “vitali”, muscoli più scattanti).

Questo effetto comporta anche un abbassamento della pressione sanguigna: se i vasi si aprono, il sangue incontra meno resistenza e scorre con maggiore facilità.

Inoltre, non bisogna dimenticare che una moderata attività fisica diminuisce i valori del colesterolo Ldl, il cosiddetto colesterolo “cattivo”, e innalza la quota di apolipoproteine, la componente del colesterolo Hdl (o colesterolo buono) in grado di contrastare l’azione negativa di quello Ldl.

Promuove inoltre la produzione della lipoproteinlipasi, un enzima che distrugge le lipoproteine a densità molto bassa (Vldl) in cui sono contenuti e veicolati i trigliceridi; promuove una perdita di peso; abbassa il livello di zuccheri nel sangue; innesca un calo dell’attività del sistema simpatico (che alimenta lo stress).

L’attività migliore per allenare il sistema cardiovascolare è quella aerobica d’intensità medio-bassa, che coinvolge i muscoli con un preponderante consumo di ossigeno bruciando, come fonte di energia, i grassi.

Sono sport aerobici la camminata a passo sostenuto, la corsa leggera, la bicicletta, il trekking, il nuoto.

L’ideale ai fini della prevenzione cardiovascolare è allenarsi per 30-40 minuti dal momento in cui si entra nella fascia aerobica, un giorno sì e uno no.

Ci si sta allenando nella propria fascia aerobica quando la frequenza cardiaca massima teorica è sotto il 70-80%.

Per calcolarla si può usare il cardiofrequenzimetro, uno strumento che consente proprio di misurare la frequenza cardiaca durante l’attività fisica.

In genere, una persona sana ha una frequenza cardiaca massima teorica pari a: 220 – l’età espressa in anni.

Lo stress è deleterio per l’apparato cardiovascolare, a più livelli. Ecco perché è fondamentale riuscire a ritagliarsi delle piccole pause di relax e adottare tutta una serie di strategie per rallentare un po’ il ritmo. Ecco qualche consiglio utile.

–Dedicarsi a qualche hobby, uscire per svagarsi, fare delle passeggiate all’aria aperta.

–Non pensare troppo alle emozioni negative perché si finisce per amplificarle.

–Sfogarsi: è utilissimo, ma non bisogna rischiare di fossilizzarsi solamente su certe tematiche. Dopo un po’, meglio cambiare argomento.

–Compiere un esercizio di rilassamento alla sera, prima di andare a dormire: aiuta a sciogliere le tensioni fisiche e ad allentare l’ansia. Stendersi sul letto a pancia in su, con gli arti separati. Concentrarsi sul respiro e la percezione delle sensazioni fisiche. Respirare profondamente e pensare alle varie parti del corpo, partendo dalla testa. Cercare di immaginare ogni zona che si rilassa.

–Durante una crisi di rabbia o di nervi appoggiare una mano sul ventre e ispirare lentamente e profondamente attraverso il naso cercando di gonfiare l’addome. Quindi, espirare lasciando fuoriuscire l’aria gradualmente. Cercare di percepire il cuore che batte e l’aria che entra ed esce dai polmoni: questo aiuta a entrare in contatto con la parte più intima e primordiale di se stessi, facendo dimenticare tutto il resto.

–Imparare a fare una cosa per volta. Sembra banale, ma quante volte mentre si sta facendo la doccia si pensa alla cena da preparare? O quando si è in macchina si rimugina su ciò che ha detto il capo? Difficilmente si riesce a concentrarsi davvero su ciò che si sta facendo.

–Imparare a delegare le mansioni che possono essere fatte anche da altri, sia in ufficio sia a casa. Non avere il controllo di tutto non è un male, anzi rende molto più “leggeri” e rilassati.

–Almeno un giorno alla settimana, concedersi una sana dormita, senza sveglie che suonano e orari da rispettare.

Il cuore va considerato quasi alla stregua di un’automobile: ogni tot di tempo ha bisogno di un “tagliando”, che valuti il suo stato di salute ed eventualmente lo rimetta in sesto. In caso di problemi, infatti, il medico può prescrivere trattamenti e farmaci mirati.

A partire dai 40-45 anni, quindi, è bene misurare pressione, frequenza cardiaca, glicemia e colesterolo una volta all’anno (in presenza di fattori di rischio meglio aumentare la frequenza).

Inoltre, è fondamentale prestare attenzione al proprio peso corporeo e al giro vita (l’obesità addominale è quella più pericolosa per l’apparato cardiovascolare), per evitare di superare le soglie a rischio.

A partire dai 60 anni è bene sottoporsi ogni due anni a uno screening completo dei fattori di rischio, in particolare a visita cardiologica e, se indicato, a un esame ecodoppler delle carotidi.

È fondamentale, poi, mantenere la pressione, la glicemia, il colesterolo entro i limiti della normalità, se necessario anche ricorrendo a cure farmacologiche.

In ogni caso, è comunque di vitale importanza evitare di fumare.