HIT, prova il programma ad alta intensità che fa dimagrire e rassoda

Vorreste trovare la ricetta slim & tone giusta per ottenere risultati evidenti sulla figura?  La soluzione è un HIT. L’acronimo sta per high intensity interval training, cioè allenamento intervallato ad alta intensità: è una formula che oggi va per la maggiore, perché la sua alternanza di momenti ad alto impatto cardio e di fasi di recupero attivo dà una sferzata potente al metabolismo.

La seduta di training non richiede attrezzi ma si svolge a corpo libero ed è una sfida adatta a tutte

Come si svolge l’allenamento

Il programma preparato dal nostro personal trainer Davide Tumiotto è costituito da 4 mini-blocchi di lavoro da un minuto ciascuno, da ripetere 4 volte con fasi di recupero da 20 secondi fra l’uno e l’altro. Complessivamente, quindi, la seduta vi impegna per circa 20 minuti, ma non temete: lavorerete in modo intenso ed efficace, sentirete i muscoli sollecitati e le fasi dal ritmo più sostenuto faranno aumentare molto la vostra frequenza cardiaca (a tutto vantaggio dell’allenamento di cuore e polmoni). Ogni mini-blocco è composto da 3 esercizi, da effettuare senza sosta rispettivamente per 10, 20 e 30 secondi.

Primo blocco. Effettuate 10 secondi di jumping jack a ritmo vivace: aprite e chiudete le gambe con dei balzelli, abbinando a questo un analogo movimento di apertura e chiusura delle braccia. Passate a degli squat, che dovete eseguire per 20 secondi, senza alterare le curve fisiologiche della colonna vertebrale e mantenendo il busto il più possibile eretto. Infine completate il lavoro con 30 secondi di alzate laterali delle braccia (se volete, potete usare come carico due bottigliette d’acqua, tenendole in mano): in piedi, con un gesto controllato, aprite le braccia a croce e poi riportatele lungo i fianchi.

Secondo blocco. Eseguite 10 secondi di burpees (piegamento sulle gambe, appoggio delle mani a terra, estensione delle gambe dietro con un balzo, recupero dei piedi e salto in alto). Proseguite con 20 secondi di sumo-squat, piegamenti con le gambe molto divaricate e le punte dei piedi extraruotate. Quindi, in piedi, unite le mani davanti al petto (con le braccia tese) ed effettuate delle torsioni del busto a destra e a sinistra, per 30 secondi.

Terzo blocco. Nei primi 10 secondi eseguite un salto avanti a gambe unite, scendete in squat e poi correte all’indietro per ritornate alla posizione di partenza, ripetendo la sequenza più volte. Poi, per 20 secondi, effettuate delle spinte delle braccia verso l’alto (anche in questo caso potete usare il carico delle bottigliette): in piedi, braccia a candeliere, estendete le braccia ai lati della testa e ritornate lentamente ad allineare i gomiti con le spalle. Infine recuperate attivando gli addominali (ombelico risucchiato), facendo scendere busto, testa e braccia in avanti e dondolando per 30 secondi (ma senza rilassare l’addome).

Quarto blocco. Per 10 secondi rimanete in posizione di plank sulle mani, aprendo e chiudendo le gambe con piccoli balzi. Poi, in piedi, effettuate dei piccoli slanci laterali delle gambe, attivando bene i glutei ed evitando di inclinare il busto di lato ogni volta. Infine concludete con 30 secondi di knee-up frontali, portando alternativamente le ginocchia al petto.