Sugar craving: hai anche tu fame di zuccheri?

Un’irresistibile voglia di zucchero. Quella che fa naufragare ogni proposito di remise en forme. Quella che si scatena davanti alla tv, mentre siamo in relax sul divano con le nostre serie preferite (e magari abbiamo già cenato). Quella che non fa distingue fra il cioccolatino gourmet e la merendina “da macchinetta”. È lo “sugar craving”: per i nutrizionisti e gli psicologi quasi una dipendenza.

Una vera dipendenza?

Ma lo zucchero può davvero dare “dipendenza”? «Sì e per due motivi» spiega la dottoressa Monica Germani, dietista e nutrizionista a Roma, ideatrice del protocollo Meta experience e autrice di La tua dieta sei tu, ed. Mondadori. «Uno è chimico: consumando zucchero si ha un innalzamento della glicemia. Quando però la glicemia, dopo poco tempo, bruscamente si abbassa, il cervello stimola lo stomaco a produrre succhi gastrici e a mandare il segnale di fame anche se in realtà si è ancora in piena digestione. L’altra ragione è legata ai neurotrasmettitori: gli zuccheri creano una falsa impennata nei livelli serotonina, quella che non a caso viene chiamata anche la “sostanza delle felicità”. Quando la serotonina scende il corpo fa di tutto per farla salire nuovamente. Un vero circolo vizioso che porta alla “smania di carboidrati” che tanti sperimentano».

Cambio di strategia

Non c’è un orario per lo sugar craving: compare a sorpresa a metà mattina e spesso ci spinge verso la macchinetta degli snack, in cerca di biscotti e merendine. Altre volte la “voglia di zuccheri” si fa sentire a metà pomeriggio, poche ore dopo il pranzo e rende molto difficile arrivare alla cena senza sgarri dolci. «Lo sugar craving al mattino o durante il giorno è il segnale chiaro che abbiamo sbagliato qualcosa nella colazione e nel pranzo» dice la dottoressa Germani. «Per non avere voglia di dolce dopo poche ore dalla colazione al mattino dobbiamo prevedere dei grassi buoni: olio extravergine di oliva (magari su una bruschetta), oppure qualche fettina di avocado o ancora una manciata di frutta secca. A pranzo e poi a cena, invece, non dobbiamo mai partire dai carboidrati ma introdurre per prima cosa delle fibre, iniziando e concludendo il pasto con una porzione di verdura. Le fibre possono entrare anche nella colazione, non sotto forma di frutta ma come cereali integrali (non zuccherati) oppure come pane integrale con un velo di marmellata e uno di burro. In tutti i pasti non deve poi mancare una parte proteica: carne o pesce a pranzo e a cena, una bevanda vegetale come il “latte” d’avena, uno yogurt greco o la ricotta a colazione

Il ruolo dello stress

Anche lo stress gioca un ruolo importante nello sugar craving. «La tensione psicofisica prolungata provoca un aumento del cortisolo» dice la dottoressa Germani. «Si ha un effetto sull’umore, che si altera e abbassa, e sull’appetito: si mangia di più e si è più attratti dai comfort food. Va anche detto che il cortisolo (proprio come il cortisone chimico) provoca aumento della ritenzione idrica e stimola la produzione di grasso. Per riequilibrare i livelli di cortisolo e combattere lo stress bisogna fare attenzione all’indice glicemico dei pasti, evitando gli eccessi di zuccheri semplici e fare più movimento (senza eccessi basta anche solo una camminata di 10 minuti). Molto consigliate anche le tecniche di rilassamento, dalla meditazione alla respirazione profonda, lo yoga, il pilates. Proviamo a camminare quando usciamo dal lavoro, anche se ci sembra di essere tropo stanche, nel weekend facciamo una scampagnata camminando nel verde, una nuotata, una corsa con le amiche: la sensazione di tensione, il nervosismo scenderanno perché aumenteranno naturalmente le endorfine, la serotonina e la dopamina. E lo sugar craving si farà sentire di meno…».

L’articolo completo è sul numero di Silhouette donna di giugno ora in edicola.