Regole di prevenzione dei mal di testa

Lo stress è uno dei principali “amici” delle cefalee, e non solo. Per questo, è importante cercare di tenerlo sotto controllo. Esistono moltissime strategie utili in questo senso. Per esempio:

– imporsi delle piccole pause dalla vita frenetica. Possono anche bastare 15 minuti al giorno di riposo, una cena fuori, un aperitivo con gli amici. L’importante è concedersi dei momenti di svago, prima ancora di giungere allo stremo delle forze;

– iscriversi a un corso di yoga o di altre tecniche rilassanti o di ballo se piace di più. L’importante è scegliere un’attività che piaccia;

– praticare un’attività fisica almeno tre volte alla settimana e/o camminare almeno 30 minuti al giorno. Il movimento, infatti, aiuta a scaricare le tensioni e aumenta la produzione degli ormoni del buon umore, le endorfine.

Dormire troppo o troppo poco altera i ritmi naturali di sonno e veglia e, di conseguenza, la produzione di alcuni neurotrasmettitori, che hanno un ruolo chiave nel controllo della cefalea.

* Per questo è bene cercare di andare a dormire e di alzarsi sempre alla stessa ora, dedicando almeno sei-sette ore al riposo notturno. Per favorire il sonno, è utile:

– evitare di fare riposini se di giorno ci si sente stanchi, magari perché la notte precedente si è dormito poco: così la sera successiva si farà meno fatica a prendere sonno;

– a cena non mangiare piatti troppo elaborati o molto ricchi di grassi che richiedono una digestione laboriosa;

– tenere presente che la carne ostacola il rilassamento: contiene un aminoacido, la tirosina, che interviene come stimolante dei processi mentali;

– per il pasto serale è meglio preferire verdure, pasta e riso: insieme alle banane, sono ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, sostanza che a livello cerebrale induce il sonno e ha un effetto sedativo.

– prima di andare a letto, concedersi una pausa di relax, tenendosi lontano dagli stimoli (come la Tv);

– quando non si riesce a dormire, non rimanere nel letto a innervosirsi: alzarsi, leggere un libro,- prepararsi una tisana;

– riservare la stanza da letto solo al sonno, altrimenti è più difficile riposarsi. Evitare, quindi, altre attività come mangiare o guardare la televisione;

– in camera da letto, mantenere la temperatura intorno ai 18-20 gradi, con un tasso di umidità pari a circa il 45 per cento;

– dalle 18 in evitare le sostanze eccitanti come caffè e tè e anche le sigarette: stimolano il sistema nervoso e possono quindi ostacolare il rilassamento. Andrebbero ridotti anche gli alcolici.

Per evitare che il computer si trasformi in un alleato del mal di testa, può essere utile:

– ogni due ore fare una pausa di qualche minuto, anche solo guardando altrove;

– se possibile, sistemare il monitor di fronte o perpendicolarmente alla fonte luminosa principale;

– posizionare il monitor a 50-70 centimetri di distanza dalla sedia e di fronte a sé: in questo modo gli occhi non si affaticano;

– se si lavora per molte ora al Pc, cercare di non usarlo ancora una volta tornati a casa;

– fare attenzione anche agli schermi di tablet e smarthphone, la cui illuminazione può risultare fastidiosa. Meglio non usarli al buio.

Quando si viaggia in un altro continente sarebbe utile seguire qualche semplice accorgimento per evitare che i ritmi biologici si alterino troppo:

– durante il volo si dovrebbe evitare di consumare pasti grassi e pesanti che renderebbero difficile la digestione, e quindi il sonno, all’arrivo;

– non bere bevande eccitanti come il caffè e gli alcolici;

– una volta giunti a destinazione, cercare di adeguarsi ai nuovi orari: stare svegli e fare qualcosa se è giorno, cercare di rilassarsi e di dormire qualche ora se è notte.

Le persone meteropatiche, cioè sensibili ai cambiamenti climatici, possono seguire piccole strategie che mantengono attivo il sistema di termoregolazione corporea, che si occupa di rendere il passaggio più “soft”. In particolare, è utile:

• se si prova malessere, cercare di stare a riposo fino a quando ci si sente meglio;
• evitare di soggiornare in ambienti fumosi;
• praticare con regolarità uno sport, possibilmente il nuoto;
• stare il più possibile all’aria aperta, anche durante l’inverno;
• non tenere troppo alto il riscaldamento domestico (fra i 18 e i 20 gradi);
• in casa utilizzare un umidificatore per rendere l’aria meno secca;
• arieggiare spesso gli ambienti, evitando le ore di punta del traffico cittadino perché in questo caso potrebbe entrare più polvere di quanta ne esca. 

Cercare di ridurre, o ancora meglio eliminare, fumo e alcol. Se una sera si esagera con gli alcolici, prima di andare a letto mangiare un po’ di miele: contiene fruttosio, lo zucchero derivato dalla frutta, che aiuta l’organismo a smaltire più rapidamente l’alcol.

Lo sport è di grande aiuto. Tuttavia, nei soggetti predisposti, se praticato a livelli eccessivi o con troppa frequenza può anche trasformarsi in uno dei fattori scatenanti del mal di testa. Ecco perché è bene fare attenzione e regolarsi in base alle reazioni del proprio corpo.

Per le cefalee da attività sessuale, cercare di non avere rapporti in prossimità di un attacco doloroso, per evitare che il rapporto, che comporta uno stress psicofisico, scateni una crisi violenta. Cercare, inoltre, di avere rapporti in condizioni di rilassamento e non di stanchezza.

Se la propria cefalea è legata all’uso di determinati medicinali, discutere con il medico sulla possibilità di eventuali alternative. Valutare anche l’eventualità di interrompere il trattamento.