Insonnia e il ruolo dell’ambiente

L’inquinamento acustico può disturbare il sonno, provocando risvegli notturni ma anche difficoltà di addormentamento. Se per esempio il partner russa o se la camera da letto dà su una strada trafficata o, ancora, se ci sono bambini piccoli che piangono, la persona può faticare a prendere sonno e/o svegliarsi più volte nel corso della notte. Spesso questi risvegli sono molto brevi e il soggetto può non rendersene conto. In alcuni casi, però, possono anche essere più marcati e/o prolungati.

Come rimediare

L’ideale sarebbe che la camera da letto fosse situata in una zona tranquilla e isolata della casa, magari in una stanza che dà sul cortile anziché sulla strada. Se non è possibile, almeno d’estate, quando si tengono le finestre aperte, sarebbe meglio allestire una camera da letto improvvisata nella parte più silenziosa della casa (basta anche solo una brandina).

Se è il partner a creare rumore possono essere utili i tappi per le orecchie, che attutiscono i suoni. Meglio comunque che il partner che russa si faccia controllare da un medico del sonno per verificare che non soffra di malattie che richiedono una cura precisa.

Se, infine, la colpa è dei bambini, si può trovare un accordo con il proprio compagno: una notte si alzerà il papà, e una notte la mamma.

Un ambiente troppo caldo o, al contrario, troppo freddo può influenzare la qualità del sonno, impedendo di dormire bene e causando continui risvegli.

Occorre infatti sapere che nel nostro cervello esiste una sorta di orologio, il nucleo soprachiasmatico che, fra le diverse funzioni, si occupa anche della regolazione del ritmo sonno-veglia. Ebbene, per lavorare correttamente tiene conto anche delle variazioni di temperatura corporea.

Ecco perché l’ideale è che la stanza in cui si riposa abbia una temperatura di circa 19-20 gradi. Anche il tasso di umidità è essenziale: dovrebbe attestarsi intorno al 50-60%. Un tasso troppo basso, infatti, può provocare secchezza della cute e delle mucose, mentre uno troppo alto favorisce l’aumento di muffe e funghi, portatori di allergie e di disturbi alle vie respiratorie.

Come rimediare

In inverno, è consigliabile impostare correttamente il riscaldamento, tenendo presente che in camera da letto non bisogna avere né troppo caldo né troppo freddo.

In estate può essere utile lasciare aperta la finestra della camera, con le persiane chiuse o le tapparelle abbassate. Se fa comunque troppo caldo, meglio ricorrere ai condizionatori.

Per avvertire meno caldo può essere utile rinfrescarsi o bagnarsi i polsi prima di andare a letto. È importante anche bere molto, per evitare che il sonno possa essere disturbato dalla disidratazione.

Anche il letto ha la sua importanza: per affrontare al meglio le notti infuocate è utile dotarsi di materassi in lattice o con lastre forate per migliorare la traspirazione e di lenzuola in lino o cotone, due materiali che donano una sensazione di freschezza.

È buona norma tenere a portata di mano delle borse di acqua fredda o dei fazzolettini imbevuti di acqua, da utilizzare all’occorrenza. Per mantenere il giusto tasso di umidità, sia in estate sia in inverno, può essere necessario ricorrere a deumidificatori o umidificatori a seconda delle condizioni della propria abitazione.

Anche il materasso può influire sul sonno. Non esiste il modello perfetto, consigliabile indistintamente a tutti: la scelta dipende dalle caratteristiche fisiche della persona, ed è, quindi, estremamente individuale (c’è chi preferisce dormire sul duro e chi sul morbido). Ciascuno deve scegliere il materasso che meglio si adatta alla propria forma fisica.

Per capire se il proprio letto fornisce il giusto sostegno, basta osservare il materasso dopo una notte di sonno: questo deve mostrare solo segni leggeri, superficiali. Per quanto riguarda il materiale, ognuno può scegliere il tipo che preferisce: in lattice, in schiuma viscoelastica (memory foam) o a molle.

Meglio non rinunciare al cuscino: senza un sostegno, il collo si affatica troppo. Anche in questo caso la scelta è individuale. Si consiglia comunque un cuscino naturale (in lana o in piuma) e piuttosto basso, in modo da mantenere la testa solo leggermente rialzata.

Per le persone in soprappeso è consigliato invece un guanciale alto, perché diminuisce la probabilità di chiusura delle prime vie aeree, e quindi, di russamento.

Anche le lenzuola e le coperte sono importanti. Vanno preferite quelle in materiale naturale, come lana, cotone, lino e seta, perché consentono una migliore traspirazione e non sono troppo “pesanti”. Una certa attenzione meritano infine i colori: meglio i classici bianco o pastello, come l’azzurro, perché infondono calma.

Nelle ore che precedono il sonno è bene evitare l’esposizione a fonti luminose e sonore. La luce, infatti, blocca la produzione della melatonina, l’ormone che favorisce l’addormentamento, mentre i rumori tengono in allerta i centri della veglia.

No, quindi, a guardare la televisione, a leggere un libro alla luce di una lampada da tavolo, a usare telefonini e computer.

Il cellulare, fra l’altro, è doppiamente deleterio perché ostacola ulteriormente il rilassamento: fa rimanere la persona in uno stato di allerta, in attesa di messaggini e telefonate. Anche i tablet sono da evitare. Lo dimostra una recente ricerca statunitense, secondo cui appena due ore di esposizione alla luce dei display di questo tipo possono ridurre la melatonina fino al 22%.

– La stanza da letto va riservata al sonno, altrimenti è più difficile riposarsi. Meglio non usarla, quindi, per svolgere altre attività, come mangiare o guardare la televisione.

– Dormire con la testa rivolta verso nord: è una posizione utile sia alla circolazione sia al sonno. A conferma di ciò, recenti esperimenti effettuati al Centro del sonno dell’Università di Barkeley, negli Usa, hanno riscontrato che quando la testa della persona è rivolta verso nord, la profondità

del sonno è maggiore rispetto ad altri orientamenti.

– Non tenere in camera da letto apparecchi elettromagnetici (lettori cd, telefonini, sveglia elettronica eccetera) perché stimolano la mente.