Insonnia: il ruolo dell’alimentazione

Indubbiamente bevendo grandi quantità di alcolici ci si addormenta più in fretta. Tuttavia, occorre sapere che, dopo l’iniziale sonnolenza, l’alcol favorisce la comparsa di disturbi del ciclo del sonno, causando in particolare frequenti e improvvisi risvegli notturni, anche in stato di semi-incoscienza. In pratica, ci si può svegliare più volte nel corso della notte, pur non rendendosene conto.

L’alcol, infatti, contiene una sostanza, la tiramina, che favorisce la liberazione della noradrenalina, uno stimolante biochimico: una volta che la noradrenalina entra in circolo nel corpo subentra una sensazione di eccitazione che impedisce il rilassamento. Chi fa abuso di alcol, inoltre, tende ad avere un sonno più leggero, non riuscendo, quindi, ad arrivare al sonno profondo, che è quello ristoratore.

Come rimediare

– È importante evitare l’abuso di alcol, soprattutto alla sera. Le dosi massime consigliate sono: 25 grammi al giorno per l’uomo (corrispondenti a circa due lattine di birra a cinque gradi; oppure due calici e mezzo di vino a 12 gradi; o ancora due bicchierini di superalcolici a 40 gradi); 15 grammi al giorno per la donna (corrispondenti a circa un calice e mezzo di vino a 12 gradi; o un bicchierino di superalcolico a 40 gradi; o una lattina di birra a cinque gradi).

– L’ideale per chi soffre di insonnia è, in ogni caso, non bere alcolici dopo le 18.

L’alimentazione è fondamentale per assicurarsi un buon sonno. Ci sono, infatti, alcuni piatti che impediscono all’organismo di riposare e altri, invece, che favoriscono il relax. Ma non è solo una questione di qualità.

Anche le tempistiche sono importanti. Infatti, se si cena subito prima di andare a dormire si ostacola il sonno perché si impegna l’apparato digerente che, di conseguenza, non riesce a rilassarsi. Purtroppo, i numerosi impegni che si accavallano nel corso della giornata costringono spesso a mangiare tardi e magari anche in modo disordinato, rendendo la gestione della cena un po’ complicata.

Come rimediare

– Prima di tutto, a cena è importante non mangiare piatti troppo elaborati o molto ricchi di grassi: entrambi, infatti, richiedono una digestione laboriosa.

– Per il pasto serale è meglio preferire verdure, pasta e riso, oltre che banane, in quanto sono cibi ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, sostanza che a livello cerebrale induce il sonno e ha un effetto sedativo. La carne, invece, è una “nemica” del sonno: contiene un aminoacido, la tirosina, che interviene come stimolante dei processi mentali. In generale, tutte le proteine sono poco utili e, tra l’altro, rendono difficile l’assorbimento del triptofano.

– In linea di massima, è bene cercare di non mangiare subito prima di andare a dormire. Tra la cena e il momento di coricarsi dovrebbero passare almeno due ore, per lasciare il tempo allo stomaco di digerire tranquillamente.

– Se poi, al momento di andare a letto, si avverte il classico “buco allo stomaco” è buona norma orientarsi su un bicchiere di latte caldo che sembrerebbe favorire il sonno. Contiene, infatti, triptofano. Anche le banane e le arance vanno bene: sono ricche di potassio, un minerale che regola l’equilibrio psicofisico, favorendo il relax.

Quando la cena è troppo ricca, gli organi dell’apparato digerente sono sottoposti a un superlavoro, che si ripercuote sulla capacità di prendere sonno: il cuore deve pompare più sangue verso stomaco, intestino e fegato, impegnati nella digestione, di conseguenza compaiono aumento del battito cardiaco, affaticamento, stanchezza, che possono disturbare il riposo. Oltretutto, dopo un pasto abbondante, la persona è soggetta a un senso di pesantezza, non riesce a respirare bene stando sdraiata e può avvertire dolori e bruciori addominali.

Come rimediare

– Per evitare ogni problema sarebbe bene non consumare cene troppo abbondanti e preferire, per il pasto serale, cibi leggeri, in modiche quantità.

– Quando si esagera, l’ideale sarebbe non coricarsi subito, ma lasciare passare almeno tre ore prima di andare a dormire, in modo da permettere allo stomaco di digerire.

– Se, nonostante tutto, non si riesce a prendere sonno, meglio non insistere continuando a rigirarsi nel letto. La cosa migliore è alzarsi, mettersi seduti e bere una limonata, aspettando di stare meglio.

Le sostanze eccitanti sono vere e proprie nemiche del sonno. La più comune è sicuramente la caffeina, che agisce direttamente sul cervello ostacolando la capacità di dormire. Impedisce, infatti, il rallentamento delle onde cerebrali e anche il rilassamento muscolare, fenomeni che portano lentamente all’addormentamento della persona. La caffeina è contenuta nel caffè, nel tè, nelle bevande a base di cola, nel cacao e nel cioccolato. Non tutti, però, sono sensibili allo stesso modo alla caffeina: esistono infatti persone che, pur consumando una tazzina di espresso alle dieci di sera, non hanno difficoltà a prendere sonno.

Attenzione poi al fumo di sigaretta e, in particolare, alla nicotina, una sostanza con effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Il fumo, inoltre, ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno che possono ostacolare il riposo notturno.

Va chiarito, infine, che le droghe come cocaina e anfetamine turbano pesantemente il ciclo del sonno. Oltre a provocare danni all’organismo, impediscono il normale addormentamento, anche se sono state assunte diverse ore prima di coricarsi.

Come rimediare

– In linea di massima, gli esperti consigliano di non superare la soglia di quattro tazzine al giorno di caffè, soprattutto se si hanno problemi di insonnia. La quantità dovrebbe scendere se si consumano anche altre bevande eccitanti.

– Meglio evitare di bere tè e caffè o di mangiare cioccolato dalle 18 in poi.

– Per quanto riguarda il fumo, è consigliabile ricorrere a tutti gli aiuti a disposizione per smettere.

– Per quanto riguarda le anfetamine e le droghe in genere, vanno evitate del tutto.