Insonnia: se il responsabile è lo stress

Anche una preoccupazione minima, a volte, è sufficiente per turbare il sonno. Quando, poi, si sta attraversando un periodo particolarmente stressante o intenso, è molto comune fare fatica ad addormentarsi o dormire male, portando a letto l’ansia e l’agitazione.

Tutta colpa di un complesso meccanismo chimico: in presenza di tensione o nervosismo, l’ipotalamo e l’ipofisi (rispettivamente un’area e una ghiandola del cervello) producono diverse sostanze che, per una reazione a catena, stimolano le ghiandole surrenali a liberare vari ormoni, tra cui il cortisolo che favorisce lo stato di veglia. La persona, di conseguenza, non riesce a rilassarsi: la tensione emotiva è talmente elevata da impedire ai suoi centri della veglia di “spegnersi”.

Spesso la tensione continua anche quando la situazione è migliorata. In questo caso, è il timore di non riuscire più a dormire a creare problemi. In pratica, si instaura una sorta di circolo vizioso “stress-insonnia-aumento dello stress derivato dall’insonnia” che può trasformare un’insonnia transitoria in un’insonnia stabile e cronica. Questo tipo di insonnia si manifesta principalmente con difficoltà di addormentamento, sogni con contenuti negativi e risvegli mattutini precoci.

Come sempre, le conseguenze del cattivo riposo si ripercuotono su tutta la giornata, sotto forma di sonnolenza, stanchezza, disturbi della memoria e della concentrazione, ansietà, irritabilità, umore depresso e manifestazioni somatiche.

Lo stress svolge effetti più negativi nelle persone con un carattere sensibile e ansioso. Queste, infatti, rispetto a chi presenta un’indole forte e decisa, hanno una minore capacità di gestire e affrontare con una certa tranquillità una difficoltà o un ostacolo, in qualsiasi ambito, da quello lavorativo a quello personale.

Anche chi fa un lavoro di responsabilità, che impegna molto e costringe a ritmi intensi, può essere più soggetto all’insonnia da stress.

Fra i due sessi, il più colpito è quello femminile. Infatti, le donne hanno una maggiore sensibilità e tendenza all’ansia rispetto agli uomini.

Il primo passo per migliorare l’insonnia da stress è risolvere la causa che scatena l’ansia. Sarebbe utile affrontare la situazione che preoccupa e fare il possibile per risolverla o, quantomeno, accettarla al meglio, se necessario anche con l’aiuto di uno psicologo. Se ciò non è possibile o comunque richiede tempo, è importante cercare di contenere la tensione. Per conciliare il riposo, infatti, è fondamentale rilassarsi, mentalmente e fisicamente, soprattutto nelle due ore che precedono il sonno.

Ecco perché è utile che la persona si ritagli ogni sera, o almeno una sera alla settimana, una piccola pausa solo per sé, dedicandosi alle attività che più le piacciono. A volte, anche un semplice bagno caldo, che ha un effetto ristoratore e calmante, allenta le tensioni e regala una sensazione di relax. In alternativa, per allontanare il nervosismo si può fare un pediluvio caldo di 10 minuti.

Per scaricare tensione e nervosismo è importante, poi, praticare un’attività sportiva, ma non subito prima di andare a dormire: attività fisiche o mentali impegnative, infatti, eccitano l’organismo. Dopo cena, va bene una passeggiata tranquilla.

Per favorire il rilassamento fisico e mentale, prima di andare a letto, si possono effettuare alcuni semplici esercizi. Per prima cosa bisogna assumere la giusta posizione. Sdraiarsi sul letto, con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese e leggermente divaricate. Quindi controllare che i talloni siano entrambi appoggiati al letto, con uguale pressione, le braccia e le gambe aderiscano completamente al lenzuolo, la schiena sia distesa e la testa e le spalle siano rilassate e abbandonate. A questo punto si possono iniziare gli esercizi.

1) Seguire con la mente l’ingresso dell’aria attraverso il naso, i bronchi, i polmoni, immaginando l’intero percorso come se l’aria fosse una scia luminosa. Nell’atto dell’inspirazione, cercare di dilatare l’addome. Trattenere qualche secondo l’aria e poi espirare lentamente, fino a sentirsi del tutto svuotati. Ripetere per alcuni minuti.

2) A occhi chiusi, rilassare i muscoli del viso, distendere la fronte e lasciar “cadere” la mandibola in modo che la bocca sia leggermente aperta. Concentrarsi sulla nuca e sul collo, cercando di percepire quest’ultimo in tutta la sua lunghezza. Individuare il punto di appoggio del capo sul letto e poi muoverlo, lentamente e senza sforzo, a destra e poi a sinistra per alcune volte. Muovere quindi il capo in avanti, alzandolo leggermente dal punto di appoggio e poi tornando ad adagiarlo, per alcune volte.

3) Spostare la gamba destra verso l’esterno, piegando il ginocchio e poi distenderla nuovamente e abbandonarla il più possibile. Ripetere il movimento 10 volte per gamba.

4) Appoggiare il palmo delle mani al letto, ruotare verso l’alto la mano destra, piegando leggermente il gomito; poi rilasciare l’arto e tornare alla posizione iniziale, concentrandosi sul peso del braccio sul letto. Ripetere 10 volte per parte.

Ci sono moltissime strategie che permettono di allentare lo stress e di riappropriarsi di ritmi più umani. Eccone alcune.

– Imparare a fare una cosa per volta. Si può iniziare dalle piccole cose. Per esempio, mentre in auto si è fermi al semaforo, non rimanere con lo sguardo fisso imprecando per il tempo che passa, ma osservare il mondo che sta all’esterno dell’abitacolo.

– Cercare di non sentirsi insostituibili. Non si può fare sempre tutto e, facendolo, non si può essere felici. Per questo è importante imparare a delegare le mansioni che possono essere fatte anche da altri, sia in ufficio sia a casa.

– Prendersi un paio di ore per rivedere i propri programmi, se ci si rende conto che le cose stanno sfuggendo di mano. È molto più costruttivo fermarsi un attimo e dedicare un po’ di tempo all’organizzazione piuttosto che essere sempre operativi, ma senza un minimo di programmazione razionale.

– Non focalizzarsi su ciò che si vorrebbe non succedesse, ma mantenere l’attenzione sulla soluzione: pensare al peggio, spesso, lo fa accadere, mentre dirottare la concentrazione sulle possibili vie di salvataggio aiuta a muoversi nella giusta direzione.

– Prendersi un attimo di pausa, in modo da dimezzare il sovraccarico che affolla la mente. Sedersi in una posizione comoda ed eseguire delle leggere pressioni sulle orecchie, almeno una trentina. Iniziare dal lobo e passare al padiglione auricolare, premendo con pollice e indice e sfregando dolcemente. Per finire, con le dita a rastrello, far scivolare i polpastrelli dai lati della testa fino al collo per venti volte.

– Una volta al giorno dedicarsi a un’attività pratica: per esempio, annaffiare le piante, riordinare la scrivania o scrivere su un foglio un elenco di cose realmente importanti. Si tratta di modi semplici, ma efficaci per uscire dalla dimensione dell’urgenza, che spesso non ha motivo di essere.

– Colorare la stanza da letto di blu: lenzuola, pareti, oggetti di questo colore, secondo la cromoterapia (la cura che si basa sulle proprietà terapeutiche dei colori), esercitano, infatti, un effetto calmante generalizzato e favoriscono il rilassamento.

– Prima di andare a letto, concedersi un po’ di relax, lontano da stimoli (come la Tv) che richiamano alla quotidianità. Può essere d’aiuto, per esempio, leggere un libro o scrivere.

– Fare un esercizio di visualizzazione creativa: chiudere gli occhi e immaginare in sequenza i colori rosso, arancio, giallo, verde, azzurro, indaco, viola che si associano rispettivamente al rilassamento fisico, all’emotività, al pensiero razionale, alla pace, all’amore, alla discesa nel profondo dell’anima e al raggiungimento dell’interiorità profonda. Così ci si allontana dalle tensioni quotidiane e ci si rilassa.