Insonnia: se è colpa delle cattive abitudini

L’organismo, per stare bene, ha bisogno di una certa regolarità. Più i ritmi e le abitudini si ripetono in modo cadenzato, simile giorno dopo giorno, più il benessere aumenta. Questo è importante a maggior ragione per il sonno.

Il ciclo sonno-veglia, infatti, è regolato da quello che viene chiamato “orologio interno”, un complesso meccanismo neuro-ormonale, controllato da determinate zone del sistema nervoso centrale. È questo sistema che fa sì che veglia e sonno si alternino secondo un ritmo che è un po’ più lungo di quello del mondo esterno: la giornata “interna” sarebbe di 25 ore (ritmo circadiano), mentre quella sociale-convenzionale è di 24 ore.

L’adattamento al ritmo esterno è possibile grazie ad alcuni stimoli esterni, che inducono il sistema di regolazione interna a ritararsi. In questo senso è particolarmente importante l’alternanza di luce/buio: la luce, infatti, attraverso la retina, manda impulsi all’ipotalamo e inibisce la secrezione di melatonina, l’ormone che induce il sonno.

Tra i tanti fattori che possono contribuire a mantenere l’orologio interno in armonia con il mondo esterno c’è anche il mantenimento di abitudini e orari di sonno quanto più possibile regolari.

Come rimediare

– La cosa più importante è cercare di avere orari regolari e costanti, coricandosi e alzandosi più o meno alla stessa ora: così il corpo si dà un ritmo che lo aiuta a rispettare le fasi sonno-veglia.

– Anche nel weekend è utile non stravolgere le proprie abitudini, facendo le ore piccole alla sera e recuperando il mattino successivo. Se si va a letto tardi, meglio alzarsi alla solita ora e poi andare a dormire un po’ prima la sera successiva.

– Fare il possibile per rispettare la propria tendenza naturale al sonno. Questo significa che se per stare bene bisogna dormire almeno otto ore a notte o andare a dormire presto non bisogna accorciare troppo la durata del sonno o andare a letto tardi.

– Non stare a letto troppo a lungo prima e dopo aver dormito, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora in cui ci si alza.

– Per non mandare in tilt l’orologio interno, non concedersi sonnellini pomeridiani né, soprattutto, sonnellini prima di cena, nella fascia oraria che precede il sonno.

Dopo una nottata in bianco, la tentazione di concedersi un sonnellino pomeridiano è fortissima. Anche quando questa ipotesi allettante è fattibile, meglio resistere, perché può essere controproducente. Lo dimostra il fatto che proprio le pennichelle possono essere causa di insonnia, in genere occasionale. Rischiano infatti di diminuire ancora di più la fase di sonno notturno. Il riposino, specialmente se è troppo lungo, può alterare il ritmo sonno-veglia e quindi rendere faticoso dormire la notte successiva.

Come rimediare

– Se in alcuni casi concedersi una pennichella di 15-20 minuti può essere un modo per aumentare l’efficienza nelle ore successive, in presenza di insonnia non è affatto una buona idea. Le persone che hanno problemi con il sonno dovrebbero evitare di cedere alla tentazione del riposino dopo pranzo. In questo modo, la sera possono addormentarsi con più facilità e sperare di recuperare le ore di riposo perso.

– Per combattere la sensazione di stanchezza, nella fascia “critica” della giornata può essere utile svolgere attività “eccitanti”, che aiutino a risvegliarsi, come ascoltare una musica movimentata, alzarsi e fare due passi, concedersi una pausa per bere una bibita.

– I lavori sedentari o poco stimolanti andrebbero riservati ai momenti in cui la soglia di attenzione e la capacità di concentrazione sono più alte, come alla mattina.

– Non saltare il pranzo: il digiuno causa un calo degli zuccheri nel sangue che porta a sonnolenza o intorpidimento. Evitare però pasti a base di alimenti come pasta, riso, orzo e pane che contengono il triptofano, un aminoacido che favorisce la sonnolenza. Il pasto ideale è a base di verdure e cibi con pochi grassi.

– Limitare il consumo di bevande alcoliche: l’alcol può favorire la sonnolenza.

– Fra le 14 e le 15 meglio evitare di rimanere in ambienti troppo silenziosi e a luce diffusa. Se è possibile, è bene fare un giro all’aria aperta subito dopo pranzo: bastano pochi minuti.

– Se proprio non si riesce a fare diversamente, dormire al massimo per 20 minuti, in una stanza con luce soffusa. È sufficiente togliersi le scarpe, slacciare la cintura e stendersi sul divano.

L’attività fisica è un vero e proprio toccasana per l’organismo, perché apporta benefici a più livelli, sia sul versante fisico sia su quello psicologico. Può aiutare anche a conciliare il sonno, considerato che permette di scaricare le tensioni e di aumentare la produzione degli ormoni del benessere.

Tuttavia, se non è praticata rispettando alcune semplici regole, da amica può trasformarsi in nemica. Una di queste riguarda i momenti in cui effettuarla: se mattina e pomeriggio vanno benissimo, la sera non rappresenta il momento ideale.

Nelle due ore che precedono il sonno sarebbe consigliabile evitare lo sport impegnativo. In caso contrario, si rischia una sovraeccitazione, che impedisce il giusto relax.

Come rimediare

– Per evitare problemi, la soluzione è una sola: se si soffre di insonnia, non fare sport faticosi all’ora di cena o subito dopo. Vietate, dunque, la corsa, la bicicletta, il nuoto, la palestra, la boxe.

– Si possono, invece, tranquillamente svolgere le attività più blande, come una passeggiata a ritmo basso o un po’ di stretching. Addirittura, le ginnastiche “dolci”, come lo yoga, il tai chi, il pilates, lo stesso stretching sono consigliate perché favoriscono il rilassamento fisico e mentale.

– Le persone che, nel corso della giornata, non riescono a trovare altri momenti da dedicare al movimento, piuttosto di rinunciare o di continuare imperterrite ad allenarsi la sera pur sapendo di rischiare notti tormentate, dovrebbero alzarsi un po’ prima al mattino: iniziare la giornata con una corsa, una camminata veloce, un allenamento sulla cyclette o a corpo libero aiuta anche a ricaricarsi prima di buttarsi negli impegni quotidiani.

– Non andare a letto se non si ha sonno: il sonno non può essere “forzato”. Per lo stesso motivo, quando non si riesce proprio a dormire, non rimanere sdraiati, continuando a rigirarsi. Meglio alzarsi, leggere un libro, prepararsi una tisana.

– Nelle ore prima di coricarsi non impegnarsi in attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale o emotivo (per esempio, studio, lavoro al computer, videogiochi).

– La sera preferire il bagno alla doccia: quest’ultima, infatti, soprattutto se fresca, ha un effetto eccitante. È vero comunque che inizialmente il bagno caldo provoca un aumento della temperatura, ma è anche vero che a questo innalzamento segue una diminuzione, benefica. Infatti, alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno.