Che cos’è il sonno?

Studiando l’attività della mente con l’elettroencefalogramma (Eeg), sia durante lo stato di veglia sia durante il riposo, gli esperti hanno scoperto che il ciclo del sonno si divide in quattro fasi distinte.

Gli stadi I e II del sonno leggero e quello III del sonno profondo sono chiamati anche fasi di sonno non Rem (non Rapid eye movement), in cui il cervello emette onde elettriche molto lente e non si verifica attività onirica, cioè non si fanno sogni. In questi periodi il sonno procede come un lento sprofondare: si fa a poco a poco più profondo. Lo stato IV, invece, corrisponde al sonno Rem (Rapid eye movement), caratterizzato da attività onirica.

Fase I: addormentamento

In genere, dopo che ci si mette a letto, trascorrono circa 10-15 minuti prima di prendere sonno. In questa fase, detta anche fase dell’addormentamento, si verifica un rilassamento muscolare e anche mentale, tanto che le onde cerebrali, che nella veglia a occhi chiusi sono veloci e frastagliate, diventano più lente e regolari. Non solo: la pressione sanguigna si abbassa, il polso rallenta, il tasso di zuccheri e calcio nel sangue aumenta.

È proprio in questo lasso di tempo che si prova quella sensazione di galleggiamento che precede il sonno profondo e che si può essere soggetti alle cosiddette “allucinazioni ipnagogiche”, immagini mentali molto forti, come la convinzione di inciampare che porta a muovere repentinamente e inconsciamente le gambe.

In questo periodo, il sonno è leggero e si può essere facilmente svegliati, spesso senza nemmeno ricordarsi di essersi addormentati.

Fase II: sonno leggero

La seconda fase inizia quando le onde cerebrali calano ulteriormente di frequenza. Anche la pressione, la temperatura e il battito del polso diminuiscono. Gli occhi cominciano a roteare lentamente.

In questo periodo, che corrisponde al 50% circa del ciclo del sonno, il sonno è ancora leggero e si può essere svegliati facilmente.

Fase III: sonno profondo

Nella terza fase le onde dell’elettroencefalogramma si fanno sempre più lente e regolari, anche il respiro diventa regolare e i muscoli si rilassano completamente; contemporaneamente il livello di coscienza s’abbassa sempre più. Il metabolismo corporeo è ridotto al minimo, ma l’organismo secerne alcuni ormoni, come quello che favorisce la crescita (ormone Gh).

Questo periodo, che corrisponde al 25% del ciclo del sonno, è di sonno profondo. Per risvegliarsi sono necessari stimoli forti e, quando ci si sveglia, ci si sente storditi e si ha difficoltà a connettere.

Fase IV: sonno onirico (Rem)

Chiamata anche fase del sonno Rem o del sonno desicronizzato (per l’aspetto irregolare del tracciato dell’elettroencefalogramma), è la fase onirica, cioè dei sogni. Il cervello è soggetto a un’attività intensa ed emette onde elettriche molto rapide e irregolari, simili a quelle della veglia, mentre gli occhi si muovono continuamente al di sotto delle palpebre chiuse (da qui, il nome di sonno Rem, che sta per “Rapid eyes movements”, cioè movimenti rapidi degli occhi).

Anche il battito cardiaco e la pressione arteriosa diventano irregolari, la frequenza respiratoria e il fabbisogno di ossigeno aumentano, mentre il tono dei muscoli scompare del tutto, rendendo gli arti molli e rilasciati, e la termoregolazione viene sospesa. Vengono inoltre secrete maggiori quantità di ormoni. Sebbene il cervello mostri questa inaspettata attività e l’orgamismo sia “in fermento”, il livello di coscienza si abbassa ancora di più e la persona dorme profondamente. Questo periodo corrisponde a circa il 20% del sonno.

Le quattro fasi del sonno non si verificano una sola volta a notte. Al contrario, si alternano più volte durante il sonno, per un totale di quattro-cinque cicli completi della durata di 90-100 minuti ciascuno.

Nei primi 90-100 minuti di sonno la fase di sonno profondo non Rem dura circa 70-80 minuti, mentre il periodo Rem è molto breve (dura circa 5-15 minuti).

Mano a mano che la notte trascorre le cose cambiano: con il passare delle ore la fase del sonno profondo non Rem si abbrevia arrivando a circa 15-20 minuti, mentre la fase Rem si allunga fino a 60-70 minuti.

Il sonno è un processo semplice solo in apparenza, in realtà è molto complesso. È regolato, infatti, da una serie di fattori individuali e condizioni ambientali, molto variabili: per esempio, l’età, le ore di riposo necessarie per sentirsi bene, la temperatura esterna, i rumori e così via. Ma non solo. Nella regolazione del sonno interferiscono anche i meccanismi omeostatici e quelli circadiani. L’omeostasi è l’insieme di tutti i fenomeni di autoregolazione che permettono che le componenti e le proprietà dell’organismo si mantengano costanti. Governano anche i tempi del sonno e della veglia e la necessità di dormire. In pratica, quando il corpo ha bisogno di dormire fanno sentire l’individuo sonnolento, mentre quando il corpo è riposato lo inducono a svegliarsi.

Il ciclo circadiano, invece, è un ciclo che si compie all’incirca ogni 24 ore, con cui si ripetono regolarmente certi processi fisiologici, inclusi il sonno e la veglia.

Tutti questi fenomeni, a loro volta, sono regolati da diversi ormoni, neurotrasmettitori e altre sostanze, come il triptofano, un aminoacido che induce il sonno.

Esigenze diverse da persona a persona

Il bisogno di dormire è più elevato nell’infanzia, tanto che i neonati dormono fino a 14-16 ore al giorno, tra la notte e i pisolini diurni.

Poi tende a ridursi progressivamente: gli adolescenti hanno bisogno di circa 10-12 ore di sonno, agli adulti sono sufficienti sette-otto ore per svegliarsi riposati.

Bisogna sottolineare, tuttavia, che la necessità di sonno varia da persona a persona: c’è chi si sente bene dopo aver dormito anche solo quattro-cinque ore (si parla di brevi dormitori) e c’è chi ha bisogno di almeno otto-nove ore di sonno per affrontare bene la giornata (sono i lunghi dormitori). Inoltre, c’è chi deve andare a letto presto la sera e chi ha bisogno di riposare a lungo la mattina. Ciascuno deve rispettare, per quanto possibile, le proprie necessità. Infatti, dormire bene e a sufficienza significa assecondare l’orologio biologico interno, che stabilisce quante ore di sonno sono necessarie al singolo e come devono essere collocate.

Conta anche la continuità

Perché una notte di sonno sia considerata buona, non si deve tenere conto solo della quantità delle ore, ma anche dalla stabilità e dalla profondità del sonno stesso.

Inoltre, è importante la continuità del sonno: perché la dormita sia ristoratrice è essenziale che non sia interrotta da pause più o meno lunghe. Se ci sono microrisvegli, anche incoscienti, infatti, il giorno dopo ci si sentirà inevitabilmente stanchi.

Infine, è importante che nel corso della notte si susseguano tutte le fasi del sonno: nella prima parte il sonno profondo e nell’ultima parte il sonno Rem.

Il momento migliore per dormire è la notte, dal momento che l’equilibrio psicofisico dell’uomo è in stretto rapporto con l’alternanza luce-buio. In parole povere, è meglio dormire sei ore filate durante la notte che fare le ore piccole e cercare di recuperare con sonnellini durante il giorno.