Prevenire il mal di schiena

Imparare a muoversi correttamente e a mantenere le posture giuste è il primo passo per prevenire e anche curare il mal di schiena.

Per questo è molto utile sapere come comportarsi nelle varie situazioni .

I chili di troppo esercitano una pressione eccessiva sulla schiena, causando una sproporzione tra la struttura che deve sostenere il carico (la colonna) e il carico stesso (il peso). La colonna vertebrale è quindi sottoposta a uno sforzo continuo.

Quando si pesa troppo, inoltre, si tende ad assumere posizioni scorrette: si sposta il busto all’indietro e la pancia in avanti. La curva della zona lombare risulta così accentuata e le vertebre schiacciate.

Se si è in sovrappreso, dunque, per prevenire o alleviare il mal di schiena è bene cercare di dimagrire, se necessario rivolgendosi a uno specialista.

Se si svolge un lavoro sedentario e si passa gran parte del proprio tempo seduti, è bene scegliere una sedia adatta.
Ecco quali caratteristiche deve avere:

• deve essere regolabile in altezza e inclinazione;
• deve essere dotata di braccioli che passino sotto la scrivania;
• non deve essere troppo bassa, troppo morbida o troppo stretta;
• il sedile deve essere sagomato e deve distare almeno 40 centimetri da terra;
• lo schienale deve corrispondere ad almeno due terzi della schiena ed essere convesso per sostenere bene la zona lombare;
• l’altezza deve essere tale da permettere alle cosce di formare un angolo di 90 gradi rispetto al corpo;
• l’imbottitura deve essere semirigida e in materiale naturale.

Una delle migliori medicine per la schiena è il movimento. Quando si cammina, infatti, l’ultimo tratto della colonna vertebrale è sottoposto a sforzi minori rispetto a quando si sta seduti. Ecco perché è bene avere uno stile di vita il più attivo possibile.

Per avere una colonna vertebrale in perfetta salute è importante anche avere un’ossatura e una muscolatura sane, che proteggano da malfunzionamenti articolari e da usura scheletrica prematura.

Per questo è necessario nutrirsi nel modo giusto. Fin dall’infanzia è fondamentale seguire una dieta corretta, ricca di minerali (primo fra tutti il calcio) presenti nel latte, nel formaggio e nei cereali, che rafforzano le ossa, e di proteine (si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi, nei prodotti di soia), che rendono la muscolatura forte e i legamenti elastici.

Il fumo contiene sostanze, come il monossido di carbonio, che ostacolano l’ossigenazione e il nutrimento delle strutture della schiena e il metabolismo dei dischi intervertebrali.

Per questo, e per mille altri motivi, è importante rinunciare alle sigarette.

Per prevenire il mal di schiena è molto utile rilassare e, al tempo stesso, rinforzare i muscoli della zona, così da renderli più forti e meno soggetti a problemi. Per esempio, eseguendo una serie di esercizi mirati, in grado di allungare la muscolatura posteriore della colonna.

Eccone una decina, da ripetere almeno tre volte alla settimana, soprattutto se si accusano spesso dolori al dorso.

– Esercizio 1. Distesi a pancia in giù. Sollevare lentamente il tronco, appoggiandosi sui gomiti o sulle mani. Mantenere la posizione per qualche secondo. Ripetere 10 volte.

– Esercizio 2. Distesi a pancia in giù con un cuscino sotto la pancia. Contrarre i glutei e contare lentamente fino a cinque, appoggiando le mani sulle natiche per verificarne l’indurimento. Ripetere dieci volte.

– Esercizio 3. In piedi, appoggiati a un muro. Cercare di appiattire la parte lombare contro la parete. Mantenere la posizione per cinque secondi. Ripetere 10 volte.

– Esercizio 4. Distesi a pancia in su, con un cuscino sotto la testa e le ginocchia leggermente piegate. Alzare lentamente il bacino, contraendo i glutei e gli addominali senza staccare la schiena da terra. Mantenere la posizione per qualche secondo. Testa, spalle e braccia sono rilassate. Ripetere 10 volte.

– Esercizio 5. Mettersi a quattro zampe. Inarcare la schiena verso l’alto e poi verso il basso. In quest’ultimo movimento la testa e l’osso sacro rimangono in alto. Ripetere lentamente, ma in modo ritmato, più volte.

– Esercizio 6. In piedi con la schiena appoggiata al muro. Piegare le gambe in modo che arti inferiori e cosce formino un angolo retto, come se si fosse seduti su una sedia immaginaria, il cui schienale è rappresentato dalla parete. Rimanere “seduti” cinque secondi, poi alzarsi, mantenendo la schiena aderente alla parete. Ripetere cinque volte.

– Esercizio 7. Sdraiati sulla schiena. Inspirare e piegare le gambe a 90 gradi, appoggiando i piedi a una parete. Espirare e spingere i piedi contro il muro, tenendo la schiena e i glutei aderenti al pavimento. Mantenere per qualche secondo. Ripetere otto volte.

– Esercizio 8. Distesi a pancia in su. Piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace. Mantenere la posizione per cinque secondi. Testa e bacino restano fermi. La schiena è ben aderente a terra. Ripetere otto volte.

– Esercizio 9. Distesi a pancia in su. Piegare le gambe, afferrarle al di sotto delle ginocchia e alzare la testa come per raggomitolarsi. Dondolare sulla schiena per qualche secondo. Ripetere sette volte.

– Esercizio 10. In ginocchio, con i glutei appoggiati ai talloni, la fronte a terra e le braccia tese in avanti. Sollevare lentamente le braccia senza modificare la posizione. Mantenere la postura per qualche secondo. Ripetere cinque volte.

Lo sport è un alleato della salute di tutto l’organismo, ma non sempre lo è della schiena. Alcune attività, infatti, possono causare stiramenti dei muscoli o esercitare torsioni troppo intense sulla colonna vertebrale.

Se si soffre frequentemente di lombalgia, prima di iniziare un’attività sportiva, è bene, quindi, sottoporsi a una visita specialistica.

Ecco, comunque, alcune indicazioni sugli sport più adatti e su quelli sconsigliati a chi è soggetto a mal di schiena.

– Da preferire

Il nuoto: può essere praticato senza problemi perché sviluppa in modo armonico la muscolatura. L’acqua, inoltre, sostiene il corpo evitando gli sforzi alla colonna vertebrale.

Le ginnastiche dolci come lo yoga, il pilates, il tai chi: allungano i muscoli senza sottoporli a carichi.

Il ciclismo: va bene a patto che si scelga una bicicletta proporzionata all’altezza, che non costringa a stare con la schiena troppo piegata.

– Da evitare

Il tennis, il golf, lo sci, la pallavolo, la pallacanestro: provocano continue torsioni della colonna e stiramento dei muscoli.

Il sollevamento pesi, il giavellotto, il lancio del peso: comportano una frequente pressione sui dischi vertebrali.

Il canottaggio: costringe ad assumere spesso la posizione chinata, forzando la schiena.

Il motocross: sottopone muscoli e colonna a traumi e sobbalzi continui.