Le regole della prevenzione

Una buona prevenzione si attua anche con semplici gesti quotidiani. Ecco i principali.

– Tenersi alla larga dai luoghi affollati e dalle persone malate: la distanza di sicurezza è di almeno 50 cm, che diventano 1,5-2 metri se ci sono soggetti che tossiscono o starnutiscono. Non bisogna dimenticare, infatti, che i virus influenzali e parainfluenzali si trasmettono principalmente tramite le minuscole gocciole di saliva emesse mentre si parla o si starnutisce, per cui il contatto con gli altri gioca un ruolo essenziale.

– Lavarsi spesso le mani con acqua e sapone, soprattutto dopo aver tossito o starnutito e quando ci si trova nei luoghi pubblici, ed evitare di toccare, con le mani non lavate, occhi, naso e bocca. Questo perché proprio le mani sono uno dei veicoli principali di contagio: per ammalarsi a propria volta, basta toccare un oggetto venuto in contatto con le secrezioni di una persona infetta oppure stringere la mano a un individuo malato che si è appena coperto la bocca per starnutire e subito dopo, inavvertitamente, toccarsi il naso o le labbra.

– Stare il più possibile all’aria aperta, ovviamente quando le condizioni lo permettono: l’esposizione ai raggi solari e la permanenza in ambienti esterni stimola in modo positivo i meccanismi di termoregolazione e di difesa.

– Non toccare naso, bocca e occhi dopo aver toccato qualcosa di potenzialmente infetto, come gli appigli dei mezzi pubblici o il manico del carrello dei supermercati: per i germi rappresentano delle “porte di accesso” all’organismo.
– Evitare il brusco raffreddamento delle vie orali e della gola, mettendo una sciarpa davanti a naso e bocca quando si esce da un ambiente molto caldo all’esterno e in ogni occasione in cui

si verifichi un rapido cambiamento di temperatura. Così si sarà coperti a sufficienza negli ambienti freddi, ma non troppo in quelli caldi, evitando dunque di sudare (uscire al freddo quando si è sudati può aumentare il rischio di ammalarsi).
– Vestirsi a cipolla, per uscire al mattino e affrontare la giornata (soprattutto se si deve stare fuori diverse ore). In pratica, indossare vari strati di indumenti, da togliere e rimettere a seconda della necessità e della circostanza.

– Mantenere la temperatura ambiente sui 20-21 gradi e utilizzare l’umidificatore: il riscaldamento eccessivo rende l’aria troppo secca, rendendo meno efficienti le mucose delle vie respiratorie.

– Preferire il fazzoletto di carta, da gettare subito dopo l’utilizzo: il fazzoletto di cotone è infatti un vero e proprio ricettacolo di germi che proliferano grazie all’umidità e alla temperatura elevata.

– Prendere la buona abitudine di lavare le cavità nasali con la soluzione fisiologica (in vendita in fiale o spray) oppure con acqua tiepida salata, in modo da favorire anche l’idratazione

delle mucose. Per effettuare l’operazione è sufficiente chiudere con una mano una narice e inspirare l’acqua con l’altra, avendo cura di non farla scendere in gola.

La prima arma per prevenire le malattie da raffreddamento è costituta dall’alimentazione. Infatti, alcune delle sostanze contenute nei cibi possono aiutare a rendere il sistema immunitario più efficiente.

In primo luogo, è indispensabile seguire un regime bilanciato ed equilibrato, che apporti tutti i principali componenti necessari all’organismo per stare bene e mantenersi in salute, quindi:

– carboidrati, che si trovano nei cereali, nella pasta, nel pane;

– proteine, contenute in carne, pesce, latte, uova;

– grassi, presenti in olio d’oliva, burro, margarina. Questi, ovviamente, vanno consumati in quantità limitate perché molto calorici;

– vitamine, di cui sono ricche frutta e verdura;

– sali minerali, le cui fonti privilegiate sono cereali integrali, carne bovina, legumi secchi, frutta fresca e secca, verdure.

Privilegiare le sostanze-scudo

In particolare, bisogna preferire gli alimenti ricchi di quelle sostanze che sono in grado di svolgere una spiccata azione di stimolo sul sistema immunitario e, di conseguenza, un ruolo protettivo sulla salute.

– La vitamina C: oltre a essere immunostimolante, esercita un effetto antivirale e antisettico, per cui aiuta ad allontanare virus e batteri. Inoltre, è anche un ottimo antiossidante, cioè combatte l’azione dei radicali liberi, molecole nocive che possono indebolire l’organismo, aumentando il rischio che si ammali. Infine, la vitamina C è in grado di attenuare le infiammazioni, a vari livelli, incluse quelle delle vie respiratorie. Si trova in abbondanza in agrumi, kiwi, pomodori, peperoni e, in generale, nella frutta e nella verdura cruda.

– La vitamina B6: coadiuva le cellule immunitarie nel riconoscimento di virus e batteri penetrati nel corpo. La sua carenza può ridurre la produzione di anticorpi e compromettere il buon funzionamento dei linfociti T, i globuli bianchi che hanno funzioni di controllo e di difesa. È contenuta in abbondanza nei cereali integrali, ma anche nei piselli, nelle banane, negli spinaci e nel fegato.

– Il betacarotene: aiuta le cellule immunitarie a combattere le infezioni. Una volta raggiunto l’intestino, infatti, il betacarotene viene trasformato in vitamina A, che partecipa alla buona funzionalità delle mucose, degli epiteli e delle relative secrezioni, che costituiscono la prima linea di difesa contro virus e batteri. La vitamina A serve anche per la produzione e l’attivazione di alcuni tipi di globuli bianchi. È presente in spinaci, broccoli, zucca, pomodori, peperoni e carote.

– La vitamina E: è in grado di ridurre la sensibilità ai malesseri stagionali. La sua carenza abbassa le difese, diminuendo la proliferazione dei linfociti e la risposta degli anticorpi contro gli agenti dannosi. Per introdurne una giusta dose, basta mangiare una manciata di frutta secca al giorno e preferire l’olio extravergine d’oliva per condire.

– Lo zinco: arma i globuli bianchi contro influenza, parainfluenza e raffreddore. Si trova nella carne, nel pesce, nei frutti di mare, nella crusca, nel lievito e nel germe di grano.

– Il magnesio: modula il sistema immunitario, neutralizza le proteine infiammatorie, attiva la produzione dei linfociti. È presente nei cereali integrali, nei germogli di soia, nei legumi, nella carne e nel latte.

– Il selenio: aiuta i globuli bianchi a produrre le citochine, molecole che svolgono un’essenziale funzione di difesa. Ne sono ricchi pesce, uova, formaggi, animelle e frattaglie, funghi, frumento, kamut, orzo.

– Il betaglucano: è immunostimolante, attiva i globuli bianchi, come i macrofagi, i granulociti e i monociti, responsabili della difesa contro le infezioni. Inoltre, potenzia il processo rigenerativo dei tessuti danneggiati. Apportano betaglucano la crusca, l’avena, i funghi, l’orzo.

– L’allicina: presenta spiccati effetti antibiotici, antifungini e antimicrobici in genere. Si trova soprattutto nell’aglio.

Fra gli amici del sistema immunitario ci sono anche i probiotici: microrganismi “buoni” che, una volta introdotti nell’organismo nelle quantità adeguate, sono in grado di esercitare una serie di effetti benefici.

In particolare, rafforzano la flora batterica intestinale, potenziando anche il sistema immunitario. Gran parte delle cellule di difesa, infatti, si trova proprio nell’intestino: se quest’organo è in salute, dunque, l’organismo è maggiormente protetto.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che i probiotici svolgono un’azione diretta di potenziamento delle difese naturali e che stimolano la produzione di interferone, una sostanza capace di rafforzare ulteriormente il sistema immunitario. Sono contenuti nello yogurt e, soprattutto, nel latte fermentato.

Infine, fra le regole da osservare a tavola c’è anche quella di bere molto. I liquidi, infatti, sono necessari al buon funzionamento degli organi e dei meccanismi di difesa e di purificazione. Non è un caso che il nostro corpo sia composto in gran parte da acqua.

In particolare, hanno bisogno di liquidi le vie respiratorie: questo perché, se si disidratano, diventano più esposte agli attacchi degli agenti nocivi.

Un adulto sano dovrebbe bere almeno otto bicchieri di acqua ogni giorno. L’ideale è bere piccoli sorsi alla volta, durante l’intero arco della giornata.

Via libera anche a tisane, tè, centrifugati di frutta e verdura che, oltre all’acqua, apportano anche vitamine e minerali.

Per rafforzare le difese in vista dell’inverno, oltre a fare attenzione a ciò che si mangia, è importante anche combattere la sedentarietà. L’esercizio fisico, infatti, contribuisce a ottimizzare l’efficienza del sistema immunitario, agendo a vari livelli.

Innanzitutto, le persone che hanno uno stile di vita attivo possono contare su una maggiore produzione e attività dei globuli bianchi e, in particolare, dei linfociti T.

In secondo luogo, sono meno soggetti a infiammazioni, incluse quelle del sistema respiratorio, che caratterizzano molti malanni invernali.

Il movimento rafforza, poi, l’apparato respiratorio e promuove la circolazione. Di conseguenza, tutti gli organi, compresi naso, gola, bronchi e polmoni possono ricevere più sangue, nutrimento e cellule difensive.

Infine, occorre sapere che più ci si muove e più il sistema di termoregolazione è in equilibrio. Si tratta del meccanismo che ha la funzione di mantenere il sangue alla giusta temperatura, equilibrando la produzione e la dispersione del calore.

Se il centro di termoregolazione corporea non funziona correttamente, l’organismo non è capace di disperdere l’eccesso di calore o di trattenerlo. Non riesce quindi ad adattarsi agli sbalzi climatici e all’abbassamento (o innalzamento) delle temperature, sviluppando vari malesseri, anche all’apparato respiratorio.

Tutti gli sport fanno bene

Ai fini della prevenzione e del rafforzamento del sistema immunitario, qualsiasi sport fa bene. Ciascuno, dunque, è libero di scegliere l’attività fisica che preferisce, tenendo conto del suo grado di allenamento e delle sue esigenze.

L’ideale, comunque, sarebbe praticare un’attività aerobica a giorni alterni per almeno 45-60 minuti, abbinandola a esercizi a corpo libero che prevedano torsioni del busto. Così facendo, infatti, si promuove l’attività del fegato, che ha il compito di eliminare le sostanze nocive, che contribuiscono alla comparsa dei malanni di stagione.

È importante anche cercare di fare proprie quelle consuetudini che, ormai è certo, aiutano a mantenere l’organismo attivo e in salute. Quindi, imparare a fare le scale invece di usare l’ascensore, ad andare al lavoro a piedi o in bicicletta, o quantomeno a scendere a un paio di fermate prima del bus, a fare una passeggiata dopo cena, e così via.

Se muoversi è essenziale, lo è altrettanto riposare. Infatti, durante il sonno il sistema immunitario può rigenerarsi e riposarsi. Se ci si priva di questa importante ricarica, tutto l’organismo risulta indebolito.

Diversi studi hanno dimostrato che una persona sana, dopo aver perso cinque ore di sonno, produce meno cellule difensive ed è quindi più soggetta a malattie. Non solo. Chi dorme poco o male presenta un livello più elevato di molecole infiammatorie.

Per questa ragione è bene cercare di concedersi un buon riposo: in linea di massima, ciò significa dormire almeno sette ore per notte. Tuttavia, occorre considerare che le esigenze di sonno sono strettamente personali: ci sono anche soggetti che hanno bisogno di dormire per un numero minore di ore per stare bene.

L’ideale è fare il possibile per rispettare la propria tendenza naturale al sonno. Questo significa che, se per stare bene è necessario dormire almeno otto ore a notte, non bisogna accorciare troppo la durata del sonno.

Consigli utili

Ecco alcuni suggerimenti per favorire il sonno.

– Cercare di coricarsi e alzarsi alla stessa ora: così il corpo si dà un ritmo che lo aiuta a rispettare le fasi sonno-veglia.

– Non mangiare prima di andare a dormire: dopo cena, meglio aspettare due-tre ore prima di mettersi a letto. Altrimenti, la digestione in corso potrebbe ostacolare l’addormentamento e/o causare risvegli notturni.

– A cena preferire piatti a base di verdure, pasta o riso: insieme alle banane, sono ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, sostanza a effetto sedativo che induce il sonno.

– Non fare sport prima di andare a letto: attività fisiche o mentali impegnative eccitano l’organismo, impedendogli di raggiungere il giusto relax.

– Ogni sera ritagliarsi una piccola pausa dal “mondo esterno”, dedicandosi magari a un esercizio di rilassamento.

– Non cedere alla tentazione del riposino dopo pranzo. In questo modo, alla sera ci si addormenterà con più facilità. Se proprio non si riesce a fare diversamente, si può dormire al massimo per 20 minuti, in una stanza con luce soffusa.

– Non andare a letto se ci si sente ancora attivi: il sonno non può essere “forzato”. Per lo stesso motivo, quando non si riesce proprio a dormire, è meglio non continuare a rigirarsi, ma alzarsi, leggere un libro, prepararsi una tisana.

– Dalle 18 in poi evitare le sostanze eccitanti come caffè e tè, oltre che le sigarette: stimolano il sistema nervoso e possono quindi ostacolare il rilassamento.

– Regolare il riscaldamento della camera da letto. L’ideale è che abbia una temperatura di circa 18-20 gradi. Anche il tasso di umidità è essenziale: dovrebbe attestarsi intorno al 50-60%.

In vista dell’inverno, è bene attuare uno di quei buoni propositi a cui tutti pensano, ma che solo in pochi riescono effettivamente a mettere in pratica: rallentare i ritmi e recuperare una dimensione di vita più rilassata.

Lo stress e le tensioni, infatti, rendono più vulnerabili in presenza di virus e batteri. Soprattutto se perdurano a lungo, arrivano a indebolire tutto il sistema immunitario, rendendo l’organismo più indifeso.

Consigli utili

Vediamo alcune semplici mosse che permettono di liberarsi, almeno in parte, dello stress e di conquistare un po’ di relax.

– Imparare a dire qualche no: non è un atto di egoismo, ma di amore verso se stessi. Non si può essere sempre disponibili per tutti e occuparsi da soli di ogni cosa.

– Pendersi del tempo solo per sé. Ogni giorno concedersi una pausa, anche di soli 10 minuti, per dedicarsi a un’attività piacevole, come telefonare a un’amica o leggere il giornale.

– Cercare di fare una cosa per volta. Molti tendono a fare o pensare più cose contemporaneamente, disperdendo tempo ed energie.

– Realizzare i propri desideri. Si ha voglia di un taglio o un colore nuovo? Prendere subito appuntamento dal parrucchiere. Si soffre di mal di schiena? Smettere di rimandare l’iscrizione al corso di Pilates. E, almeno una volta alla settimana, regalarsi una coccola speciale.

– Non tirare troppo la corda quando ci si sente al limite, ma fermarsi. Se si prende un giorno di ferie dal lavoro o se una domenica si lasciano i bambini dai nonni non casca il mondo. Ma fisico e mente ne trarranno grande giovamento.

Per i neonati, lo “strumento” più potente per aumentare le difese naturali dell’organismo è costituito dall’allattamento al seno. Il latte materno, infatti, contiene anticorpi e fattori disinfettanti che rendono più efficiente il sistema immunitario del bebè.

Se il bambino è allattato al seno, quindi, riuscirà a combattere più facilmente anche i malanni invernali.

Per rafforzare l’organismo e renderlo meno vulnerabile all’attacco degli agenti esterni può essere utile ricorrere agli integratori, ossia prodotti che servono a integrare l’alimentazione di tutte le sostanze di cui può essere carente.

Questi prodotti sono disponibili essenzialmente in due forme: in preparati farmaceutici, come compresse, bustine, flaconcini e simili, oppure aggiunti a cibi di uso comune che non contengono naturalmente quegli elementi (in tal caso si parla di alimenti “funzionali” o “addizionati” o “arricchiti”).

Molto indicati sono quelli a base di vitamine, elementi che potenziano il sistema immunitario. Utili anche quelli che contengono papaya: si tratta di un frutto veramente amico, che apporta sali minerali, soprattutto potassio, ma anche buone quantità di vitamina A e C, e di enzimi, tutti alleati delle difese.

Per rafforzare l’organismo e aiutarlo a combattere le malattie da raffreddamento si può ricorrere anche ai cosiddetti “immunostimolanti”. Si tratta di farmaci in grado di potenziare il sistema immunitario, rendendolo più forte nei confronti degli attacchi esterni. In genere, si usano in associazione al vaccino anti-influenzale, per amplificarne l’azione. I più conosciuti sono i peptidi sintetici e i lisati batterici.

Si trovano sotto forma di compresse, bustine o gocce, i cui dosaggi sono stabiliti dal medico. Solitamente si effettuano dei cicli di cura: 7-10 giorni al mese per tre-quattro mesi, a partire da ottobre-novembre.

Sono consigliati soprattutto alle persone più deboli, che hanno la tendenza ad ammalarsi spesso. In realtà, non si hanno prove certe della loro reale efficacia. Spetta al medico decidere se prescriverli o meno.