Come prevenire i disturbi gastrici

L’alimentazione rappresenta uno dei fattori che incidono maggiormente sulla salute dell’apparato gastrointestinale, come del resto dell’intero organismo.

In linea generale, è importante seguire una dieta poco calorica, equilibrata e sana, che preveda un consumo abbondante di fibre, quindi, di frutta, verdura e cereali integrali, e un’introduzione limitata di amidi (presenti in cereali, tuberi e legumi), carni rosse, grassi animali, cibi affumicati e salati, fritti e spezie troppo piccanti, che possono irritare la mucosa che ricopre il tratto digerente.

È importante anche evitare gli alcolici, che aumentano l’attività digestiva e quindi la produzione acida, incrementando il rischio di lesioni alle mucose.

Per quanto riguarda le cotture, preferire quelle più semplici e meno elaborate: al vapore, ai ferri, alla griglia (facendo attenzione a non far bruciare né annerire l’alimento), al forno, al cartoccio, bollito.

Meglio escludere la frittura poiché aumenta il contenuto di acreolina, una sostanza che peggiora l’infiammazione della mucosa. Inoltre, i grassi necessari per friggere rallentano lo svuotamento dello stomaco, rendendo la digestione più lunga. Per lo stesso motivo sono sconsigliate tutte le preparazioni a base di intingoli.

Occorre ricordare che ciascuno di noi reagisce in modo diverso al consumo degli stessi cibi: ciò che può essere irritante e pesante per una persona può non esserlo per un’altra.

Ecco perché è fondamentale che ognuno impari a riconoscere gli alimenti che fa fatica a digerire e che peggiorano eventuali disturbi presenti. Solo in questo modo può impostare una dieta che lo aiuti realmente ad attenuare i sintomi avvertiti.

È vero, comunque, che ci sono alimenti più a rischio di creare difficoltà digestive di altri. Ecco quali sono, in linea di massima i cibi sì e quelli no.

Sì a… Verdura di stagione; frutta fresca; legumi; carne bianca; pesce; pane ben cotto; cracker; fette biscottate.

No a… Bevande con caffeina o metilxantine (tè, coca cola, cioccolato); spezie in quantità elevate; fritti; bevande gassate; liquidi troppo caldi; grassi animali; intingoli; brodo di carne; estratti per brodo o di carne e minestre pronte contenenti questi ingredienti; insaccati; formaggi piccanti e fermentati; vino e superalcolici.

– Limitare il consumo dei cibi acidi se si soffre di acidità:

pomodori, agrumi, latte e latticini freschi, yogurt, carne rossa,

aceto, sottaceti, cacao, caffè.

– Preferire i cereali integrali a quelli raffinati perché facilitano la digestione e creano minori problemi di fermentazione.

– Fare attenzione all’olio di oliva, perché aumenta l’acidità. Sostituirlo con olio di riso, di mais o di girasole.

Fare attenzione a tavola non significa solo selezionare con cura quali cibi cucinare e quali evitare. Significa anche adottare una serie di comportamenti, in grado di proteggere stomaco e intestino. Ecco i principali.

– Masticare a lungo i cibi: in questo modo si stimola la produzione di saliva, indispensabile per una prima scissione degli alimenti. Inoltre, occorre tenere presente che il cibo non masticato irrita lo stomaco e richiede un tempo più lungo per essere digerito.

– Mangiare lentamente: la fretta e il nervosismo non solo impediscono di triturare in maniera adeguata il cibo, ma hanno ripercussioni negative su tutto il processo digestivo. Così facendo si ingoia anche meno aria, riducendo la formazione di gas intestinale.

– Prevedere tre pasti principali e due spuntini nell’arco della giornata. In questo modo si ottiene un duplice vantaggio: non si richiede troppo sforzo all’apparato digerente e si tamponano gli eventuali bruciori di stomaco dovuti a digiuni troppo prolungati.

– Evitare le abbuffate, specialmente alla sera, perché impegnano troppo l’apparato digerente.

– Bere poco a tavola, per non appesantire stomaco e intestino. Invece, bere molto fuori pasto.

– Non consumare la frutta dopo i pasti: rallenta la digestione e favorisce la formazione di gas.

– Mangiare a ore fisse, così da dare all’apparato digerente una sorta di ritmo, che facilita il suo funzionamento.

– Non piluccare in continuazione. Stomaco e intestino, infatti, completano la digestione di un pasto in tre-quattro ore circa, per poi tornare alla condizione di riposo, durante la quale si preparano ad accogliere ed elaborare gli alimenti introdotti con il pasto successivo. Se, però, si mangia continuamente questi organi sono costretti a lavorare di più e non riescono mai a riposare.

– Spegnere i cellulari e non guardare la tv almeno mentre si è a tavola: aiuta a rilassarsi e a concentrarsi sul cibo che si sta mangiando, gustandolo di più.

– Non mangiare al freddo. Se, infatti, la temperatura esterna è bassa, i distretti “vitali” del corpo (come il cuore e il cervello), per trattenere calore, richiamano grandi quantità di sangue, che di conseguenza viene sottratto dallo stomaco. Quest’organo allora non ha più l’energia sufficiente per lavorare bene.

Per proteggere l’apparato gastrointestinale è essenziale anche tenere sotto controllo il proprio peso corporeo. Infatti, sovrappeso e obesità si associano a un rischio aumentato di malattie del canale alimentare.

Chi è normopeso o ha pochi chili in eccesso deve continuare (o iniziare) a seguire una dieta bilanciata e non troppo calorica e praticare una costante attività fisica.

Le persone in sovrappeso o obese, invece, dovrebbero rivolgersi a un esperto, per impostare un programma di dimagrimento sicuro ed efficace.

Ormai è certo che il fumo di sigaretta aumenta le probabilità di incappare in un disturbo del sistema digerente. Infatti, le sostanze in esso contenute risultano irritanti per la mucosa che ricopre il canale digestivo e aumentano il rischio di lesioni.

Inoltre, riducono l’ossigenazione dei tessuti e, dunque, la loro resistenza, rendendoli più vulnerabili. Ecco perché è essenziale smettere di fumare.

La maggior parte dei farmaci passa attraverso il tubo digerente e viene metabolizzata a livello del fegato. Per questa ragione, un loro abuso può danneggiare l’intero apparato gastrointestinale.

Meglio, dunque, non prendere medicinali di propria iniziativa e, soprattutto, non assumerli per lunghi periodi.

È fondamentale praticare un’attività fisica costante. Il movimento, infatti, stimola la peristalsi di stomaco e intestino, i movimenti derivanti dalla contrazione dei muscoli della parete gastrica e intestinale che hanno lo scopo di far avanzare il cibo e le feci. Inoltre, aiuta a combattere lo stress e a migliorare lo stato psicofisico.

L’importante è non dedicarsi allo sport subito dopo aver mangiato, per non compromettere la digestione: l’ideale è farlo prima dei pasti o, comunque, a distanza di almeno un paio di ore da essi.

Non ha importanza, invece, il tipo di attività scelta, a patto di praticarla almeno due-tre volte alla settimana per circa un’ora.