Push up per i glutei con 7 minuti di Strong by Zumba

Se non avete mai provato i corsi di Strong by Zumba, potete avere un piccolo assaggio della loro efficacia anche lavorando a casa vostra, grazie a una sequenza da 7 minuti che la master trainer americana Ai Lee Syarief vi propone. Obiettivo: push up per i glutei.

Con l’aiuto della musica

Gli esercizi sono di tipo funzionale (multiarticolari e multiplanari), il lavoro è intervallato e il ritmo veloce (tecnicamente si definisce un HIIT), per bruciare di più e rinforzare più rapidamente i muscoli. In palestra Strong by Zumba è un corso in cui la musica ha un ruolo chiave, perché è creata appositamente sui movimenti, per accompagnarli con la massima precisione.

Il training in 7 minuti

1. Assumete la posizione di affondo (gamba sinistra avanti), mantenetela (core attivo) ed eseguite 8 molleggi sulle gambe, per poi incrociare la gamba destra dietro alla sinistra e ripetere 8 molleggi. Continuate alternando i due esercizi per 30 secondi.
2. In equilibrio sulla gamba sinistra, sollevate la destra dietro, tesa, per 16 volte, facendo scendere ogni volta il petto in avanti, in modo che la gamba sollevata e il busto siano allineati.
3. Dalla posizione di affondo ( gamba sinistra avanti), eseguite 16 scambi invertendo la posizione delle gambe, senza mai estendere le ginocchia. Ogni volta dovete inserire anche un piccolo movimento della gamba dietro: il piede si stacca da terra, si avvicina alla gamba anteriore, si allontana e torna a terra.
4. Invertite la posizione delle gambe (la destra sta avanti) e ripetete l’esercizio 1 e l’esercizio 2.
5. In equilibrio sulla gamba sinistra, sollevate la gamba destra dietro quanto riuscite. Poi piegate il ginocchio sinistro e, anziché sollevarla, eseguite con la gamba destra un calcio indietro. Alternate per 4 volte.
6. Facendo perno sempre sulla gamba sinistra, eseguite in successione con la gamba destra: un affondo laterale (ginocchio sinistro teso), un knee-up ritornando, un affondo incrociato a 45 gradi all’indietro, un knee-up ritornando. Ripetete per 8 volte.
7. In appoggio sulla gamba sinistra, eseguite 8 affondi indietro con la destra e ogni volta che tornate in posizione effettuate un knee up (con il ginocchio destro) e un saltello verso l’alto (sulla gamba sinistra).
8. Aprite e chiudete le gambe di lato, alternativamente verso destra e verso sinistra, mantenendo sempre le ginocchia piegate
9. Alternate per o volte uno squat frontale e due affondi incrociati indietro con la gamba destra.
10. Ripetete tutti gli esercizi dal numero 5 al numero 9, invertendo la posizione delle gambe.