Zone critiche: rimodellale con 100 squat sul Big bump disc

C’è un attrezzo simile a un cuscino, che rende più intensi ed efficaci tutti gli esercizi che si effettuano standoci sopra. Si chiama Big bump disc, ha forma circolare, si gonfia quanto basta e rimane morbido e cedevole: in questo modo si trasforma in una base instabile per allenarsi, perché si deforma sotto il peso di chi lo usa e costringe ad attivare continuamente i muscoli del core per stabilizzare il corpo e mantenere postura corretta ed equilibrio. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci descrive tutte le varianti di squat che si possono eseguire sull’attrezzo.

10 tipologie diverse

Ecco tutti gli squat sul Big bump disc, da imparare per diversificare il proprio training. Sceglietene ogni volta uno ed eseguitene 10 ripetizioni di seguito, con movimenti lenti e controllati: è un allenamento molto efficace.

1. Squat-base. Salite con entrambi i piedi (paralleli) sul cuscino e bilanciate bene il peso fra i due appoggi: i piedi sono collocati simmetricamente rispetto al centro dell’attrezzo e non bisogna “schiacciare” il cuscino con un piede più che con l’altro, perché si deformerebbe e diventerebbe ancora più instabile. Piegate le ginocchia ed estendetele, senza modificare le naturali curve della colonna vertebrale, come nel “normale” squat sul pavimento.
2. Isometrico. Come nello squat-base, piegate le ginocchia e rimanete in posizione, con le cosce il più possibile parallele al suolo. La tenuta può durare una decina di secondi.
3. Isometrico con walking. Partendo dalla tenuta isometrica a gambe piegate, sollevate alternativamente i talloni dal cuscino morbido, come se voleste camminare.
4. A gambe unite. È uguale allo squat-base, ma i piedi vengono appoggiati al centro dell’attrezzo e sono uniti. Schiacciate idealmente le ginocchia una contro l’altra ad ogni discesa e risalita (gli adduttori ringraziano).
5. A piedi divergenti. Il movimento è lo stesso dello squat-base, ma cambia la posizione dei piedi che non sono paralleli ma hanno le punte aperte. Ad ogni piegamento le ginocchia divergono, allineandosi alle punte dei piedi. Lavora di più l’interno coscia.
6. Laterale. Un piede è sul Big bump disc, al centro, l’altro a terra di lato, con le gambe divaricate quanto le spalle. Durante il piegamento, il peso del corpo cade al centro delle gambe (quindi è distribuito fra i due appoggi in modo omogeneo.
7. Laterale isometrico. Lo squat è uguale al precedente, ma la posizione di massima accosciata viene tenuta quanto possibile.
8. Laterale asimmetrico. L’esecuzione è la stessa dello squat numero 6, ma il peso viene caricato sulla gamba che appoggia sul cuscino, con un’intensificazione dell’impegno e del lavoro muscolare.
9. Mezzo squat con twist. Partendo dalla posizione del mezzo squat, con le ginocchia leggermente piegate e il piegamento tenuta in isometria, portate le braccia in avanti ed eseguite delle piccole torsioni del busto, a destra e a sinistra. Entrano in gioco anche gli addominali obliqui.
10. Cardio squat. È un esercizio dinamico, in cui si esegue uno squat laterale (descrizione 6) e poi si effettua uno scambio, con un saltello, portando sul Big bump disc il piede che prima appoggiava a terra, mentre quello che era sull’attrezzo si sposta all’esterno del cuscino sul lato opposto.