Yoga: fai il Piccione reale per eliminare il mal di schiena

La sciatalgia non è un problema legato all’età, anzi, è molto frequente anche nelle ragazze giovani: talvolta è la conseguenza di un assetto posturale sbilanciato, quindi compare anche nelle più sedentarie, in altri casi può essere provocata da un eccesso di allenamento. Come spiega l’insegnante di yoga Francesca Cassia, la contrattura eccessiva di alcuni muscoli, o di alcune zone della muscolatura, porta all’infiammazione dolorosa del nervo sciatico. In chi si allena intensamente è facile che il problema insorga: succede in particolare quando si fanno lavorare troppo i glutei.

L’asana di pronto soccorso

Lo yoga offre un esercizio di pronto soccorso utilissimo in caso di sciatalgia: si chiama Esa pada kapotasana, la posa del Piccione reale, e assicura grandi benefici perché allunga in particolare un muscolo che si trova al centro del gluteo e che si contrae facilmente in caso di sforzi: il piriforme. Questo muscolo si innesta ad un’estremità sull’osso sacro, all’altra sulla parte anteriore del femore, e il nervo sciatico lo attraversa: quando il muscolo si irrigidisce e si infiamma, provoca anche un’infiammazione del nervo. È allora importante cercare di decontrarre tutta la zona: il Piccione reale (che gli americani chiamano Swan pose, posa del Cigno) è un toccasana ed è anche di esecuzione abbastanza semplice per tutte. Basta evitare di eseguire l’asana nel momento di massima infiammazione, perché stirando il muscolo e il nervo già infiammato gli esiti sono opposti a quelli sperati.

Come si esegue

Nell‘asana si entra dalla posizione inginocchiata: si estende una gamba all’indietro e si rimane “sedute” sul tallone della gamba anteriore. L’importante è che le anche rimangano allineate e non ci si “accasci” di lato, perdendo la postura eretta del busto. Se non siete allenate, potete aiutarvi ponendo un mattoncino, una palla morbida del Pilates o un altro supporto sotto al gluteo. Il ginocchio che rimane a terra, al di sotto del corpo, non deve far male. Potete tenerlo più o meno aperto, secondo la vostra conformazione fisica (quindi il piede si troverà o esattamente sotto al bacino, o più spostato verso l’interno).

Durante l’esecuzione potete assumere due diverse posizioni: quella con il busto eretto e quella di massimo allungamento, molto rilassante, con il busto piegato in avanti e rilassato sulla coscia.

Su entrambi i lati

È naturalmente importante eseguire l’esercizio sempre su entrambi i lati (anche se la sciatalgia compare su uno solo), per bilanciare l’assetto posturale generale. Dopo avere tenuto Esa pada kapotasana per 5 respirazioni complete, potete scivolare in un’altra posa molto efficace per allungare il piriforme, Matsyendrasana: portate in avanti la gamba posteriore, accavallatela sulla coscia di quella anteriore, posate il piede al di là di questa e mantenete la posizione, ruotando il busto nella direzione della gamba che avete spostato.