Yoga, training stretch&tone con il Cane

C’è una sequenza dello yoga, che costituisce un allenamento completo, con potenzialità di allungamento e di intensa tonificazione di tutta la muscolatura corporea. Si sviluppa dal notissimo Cane a testa in giù (Adho Mukha Shvanasana), e richiede di sollevare una gamba verso il soffitto, facendole assumere diverse posizioni progressivamente più complesse.

Come si esegue

Come spiega l’insegnante internazionale Stefania De Mitri nel suo libro “Yoga, tutte le posizioni di inversione e in equilibrio” (edizioni Red!), dalla posizione di quadrupedia, sollevate il bacino per formare una V rovesciata, appoggiandovi sulle mani e sui piedi. Le gambe sono tese e unite, i talloni premono a terra, le braccia (anch’esse tese) spingono al suolo e i dorsali sono attivi, in modo da mantenere la schiena piatta. Rimanete per alcuni respiri completi, ad occhi chiusi.Espirando, scivolate nella posizione ruotata del Cane a testa in giù: staccate la mano sinistra dal pavimento, portatela ad afferrare la caviglia destra ed eseguite così una torsione del busto verso destra. Il braccio destro rimane teso, in appoggio a terra, come pure le ginocchia.

Su un piede solo

Mantenete la posizione per qualche atto respiratorio e, dopo avere ripetuto il movimento di torsione anche verso sinistra con analoghe modalità, passate al Cane a testa in giù su un piede. Come? Partite da Adho Mukha Shvanasana (V rovesciata), inspirate e contemporaneamente sollevate dietro la gamba sinistra (piede a martello), cercando di allinearla al busto e alle braccia. Rimanete per qualche respiro, poi ripetete dall’altra parte con le stesse modalità.

E anche in versione ruotata

Infine provate a sfidare ulteriormente il vostro equilibrio con l’asana del Cane a testa in giù su un piede, ma questa volta in versione “ruotata”. Partendo dalla posizione con una gamba sollevata e ben estesa dietro, inspirate e piegate il ginocchio, avvicinando il tallone ai glutei. Anche in questo caso rimanete per qualche respiro, quindi ripetete il tutto con l’altra gamba.