Yoga: serene e concentrate con l’asana del cane a tre zampe

Eka pada svanasana, il Cane a tre zampe, è un asana yoga che forse molte di voi hanno già provato anche nelle lezioni di gruppo “ibride”, che abbinano movimenti dell’antica disciplina indiana a sequenze Pilates ed esercizi del fitness classico. Prende le mosse dal Cane a testa in giù, in cui assumete la forma di una V rovesciata, e assicura moltissimi benefici psicofisici: in particolare, è assai utile quando sentite la necessità di calmarvi e di ritrovare mente lucida, equilibrio e fiducia in voi stesse. 

Come si esegue

L’insegnante di yoga Francesca Cassia spiega come eseguirla e come sfruttarne al meglio l’efficacia. Partendo da Adho Muka Svanasana, la posa del Cane a testa in giù, staccate un piede da terra e sollevate la gamba, portandola ad allinearsi con il busto e le braccia. Fate attenzione a non ruotare il bacino: i fianchi devono rimanere paralleli al suolo. Le mani premono in modo attivo sul pavimento, per non incassare le spalle e non avvicinarle alle orecchie, e l’ombelico si avvicina idealmente alla colonna vertebrale. Rimanete in posizione per 3-4 respirazioni complete e poi ripetete cambiando gamba.

Quali sono gli effetti

L’afflusso di sangue alla testa migliora la lucidità e la prontezza dei riflessi, mentre la posizione capovolta rilassa il diaframma e rende perciò il respiro più lungo e profondo: questa condizione assicura una progressiva calma e aiuta a raggiungere più equilibrio e più fiducia in se stesse.

Dal punto di vista fitness, l’asana del Cane a tre zampe costituisce un efficacissimo total body workout. Tutta la muscolatura del core (soprattutto gli addominali) lavora per mantenere l’equilibrio, perché l’appoggio su un piede viene meno e il corpo si trova in situazione di instabilità. Il gluteo della gamba sollevata viene tonificato e quindi acquista definizione. I dorsali contribuiscono a stabilizzare il corpo e anche le braccia sono coinvolte.