Yoga GAG: per tonificare gambe, glutei e addominali fai l’asana della Sedia

Conosciuta come posizione della Sedia, ma il suo nome sanscrito (Utkatasana) si traduce con l’espressione “posa fiera, forte”: nella tradizione yogica è infatti legata all’idea del trono, su cui stavano seduti proprio personaggi fieri e forti, e la si può quindi associare al concetto di determinazione, di potenza, di centratura, di assunzione di responsabilità nei propri comportamenti.

Eseguirla allena la grinta e la consapevolezza, perché occorre essere concentrate e presenti a se stesse, ma costituisce anche un ottimo training per gambe, glutei e addominali.

GAG workout

L’insegnante Francesca Cassia la suggerisce infatti come efficace GAG-workout. L’asana non ha controindicazioni particolari, ma è bene non eseguirla prima di dormire, perché è stimolante ed energizzante L’esecuzione corretta di Utkatasana non è particolarmente difficile per chi di voi è abituata agli squat. L’assetto corporeo giusto, infatti, è anche in questo caso quello di un piegamento sulle ginocchia con il bacino ben spinto all’indietro, in modo da non caricare eccessivamente le ginocchia. Serve una buona resistenza fisica e durante la tenuta cosce e glutei lavorano incessantemente. Anche il retto addominale deve essere attivo, per evitare di inarcare la zona lombare della schiena, come pure i muscoli dorsali, che stabilizzano la posa: gli organi addominali vengono stimolati, ma non compressi, con un’azione riequilibrante molto dolce.

Una rullata anticellulite

Per godere dei benefici di Utkatasana, alternate una tenuta statica di 30 secondi a un lavoro di basculamento avanti-indietro sui piedi, di pari durata: spostando il peso sui talloni e sugli avampiedi (e viceversa) senza estendere le ginocchia, vengono maggiormente sollecitati ora i quadricipiti e ora i bicipiti femorali, con un’azione anticellulite molto apprezzata dalle donne. Questa “rullata” migliora anche l’appoggio plantare e tonifica i polpacci: è quindi utilissima come preparazione per le runner.

L’esperta consiglia

Alla fine dell’esecuzione, rilassate i quadricipiti con un po’ di stretching, portando il tallone al gluteo e tenendo la posizione per qualche atto respiratorio completo, prima con una gamba e poi con l’altra.