Yoga: fai la Gru per uscire dalla comfort zone

Bakasana (la Gru) è la prima posa yogica che viene proposta a chi vuole provare degli asana in appoggio sulle braccia. Come racconta l’insegnante Francesca Cassia, i maestri yogi considerano la gru un simbolo di giovinezza, felicità e longevità: assumere questa posa e sollevare la parte inferiore del corpo con leggerezza, tenendosi in equilibrio sulle braccia, è quindi sinonimo di gioventù e buona salute. La posa si può eseguire con le braccia leggermente piegate, come nella foto, oppure con i gomiti tesi, con un impegno fisico molto superiore e quindi adatto agli yogi allenati.

Una posa in inversione

Per assumere l’asana della Gru occorre lavorare sull’equilibrio, perché Bakasana è una posa in inversione e prevede dunque un assetto corporeo inconsueto. Il timore del principiante, quando tenta di staccare i piedi da terra e di portare le gambe verso l’alto, è quello di spostare eccessivamente il peso e quindi di sbilanciarsi e di cadere in avanti: il training non è solo di tipo fisico, per imparare a gestire e a controllare il proprio equilibrio, ma anche emotivo, per vincere la paura di sbagliare e di trovarsi capovolti sul tappetino. Non a caso, durante le lezioni si utilizzano spesso cuscini, per attutire eventuali cadute. Questo, però, non deve spaventarvi. Anche se la maggior parte delle principianti lamenta delle difficoltà, sostenendo di “avere il lato B troppo pesante”, in realtà basta poco per imparare a gestire correttamente il proprio peso e a stabilizzare il corpo: una volta raggiunto questo traguardo, rimanere sospesi è molto più semplice di quanto sembri.

Come si esegue

Si comincia accovacciate, si appoggiano le mani al suolo, poi si sposta il peso in avanti, il bacino verso l’alto e si staccano le gambe (prima una, poi l’altra). Il segreto? L’esperta ce ne insegna due. Innanzitutto l’appoggio delle mani deve essere “attivo”, con la zona centrale dei palmi ben reattiva (esiste infatti una concatenazione muscolare importantissima che, da questo punto apparentemente insignificante, corre lungo le braccia e arriva alle spalle). In secondo luogo deve rimanere un pochino di spazio sotto le ascelle, fra le braccia e il busto: questo si ottiene attivando bene i muscoli infrascapolari, che hanno il compito di stabilizzare tutta la parte superiore del corpo. Dopo averli attivati, si può iniziare a staccare le gambe. Controllate che le scapole non si tocchino (significherebbe che non avete attivato i muscoli stabilizzatori), che lo sguardo non sia rivolto all’addome ma in avanti (altrimenti farete una capriola anziché una tenuta in equilibrio) e che l’interno coscia si attivo per sostenere il peso delle gambe.

Per imparare a far lavorare i muscoli stabilizzatore del dorso e della zona delle clavicole, che sorreggeranno il peso durante la tenuta, le pose yoga più efficaci sono Chaturanga (il Bastone) Navasana, (la Barca) e la Panca laterale.