Yoga: fai il Bastone per un total body workout

Chaturanga Dandasana (l’asana del Bastone su quattro punti) è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura corporea: il focus è sul lavoro del core, che deve mantenere la posizione corretta e da cui dipende la distribuzione del peso durante la tenuta, ma lavorano intensamente tutti i gruppi muscolari, da quelli del dorso alle braccia (specie i tricipiti), dalle gambe ai glutei. L’obiettivo dell’asana, infatti, è mantenere il corpo duro e rigido come un bastone.

Un training da soldati

Come ci spiega l’insegnante di yoga Francesca Cassia il Bastone, che è una delle posizioni più eseguite nello yoga, ricorda molto da vicino l’esercizio fitness della plank, in cui si è in appoggio a terra sulle braccia (tese) e sulle punte dei piedi, mentre testa, busto e gambe sono perfettamente allineate. Chaturanga Dandasana (che, non a caso, richiama il training dei soldati dell’esercito inglese di stanza in India, quando il Paese era una colonia britannica) comporta un lavoro ancora più intenso. Infatti aggiunge alla tenuta del corpo, che non deve cedere verso il bacco, né inarcarsi, si aggiunge un piegamento delle braccia, con i gomiti vicini al corpo. Insomma, gli esperti assicurano che 5 minuti quotidiani di questo esercizio rappresentano un total body workout modellante dai risultati sorprendenti.

Come si esegue

Per effettuare il Bastone potete provare inizialmente a eseguirlo in appoggio sulle ginocchia, poi gradualmente estenderete le gambe. Il segreto di un buon bilanciamento sta nel mantenere le spalle lontane dalle orecchie, con il dorsale attivo, e di spingere un po’ all’indietro con i talloni. Anche l’appoggio delle mani a terra deve essere calibrato: per evitare fastidi ai polsi, cercate di sollevare leggermente i palmi dal tappetino, circoscrivendo l’appoggio ai polpastrelli (come se le mani diventassero due ventose).