Yoga: definisci i glutei con la Panca laterale

Modellare e definire i glutei è uno degli obiettivi fitness più comuni fra le donne. Quello che forse poche sanno è che i muscoli che concorrono a dare forma al lato B sono più di uno e fra questi ce n’è uno, il gluteo medio, che oltre ad avere rilevanza dal punto di vista estetico svolge anche un ruolo funzionale molto importante. Come spiega l’insegnante di yoga Francesca Cassia, non serve solo a “tornire” il fondoschiena e a disegnarne il profilo, ma è anche un muscolo posturale, che entra in gioco quando ci si muove: concorre infatti a stabilizzare il corpo durante l’incedere e si attiva anche semplicemente camminando, quando bisogna mantenere l’equilibrio.

Come si esegue la Panca laterale

La Panca laterale (Vasisthasana) è conosciutissima dalle fitness addicted, perché è una tenuta tipica di tutti i workout con obiettivo GAG. Partendo dalla posizione sdraiata su un fianco, prevede che si sollevi il corpo appoggiandosi su un braccio teso e sulla parte esterna dei piedi e creando un perfetto allineamento fra gambe, busto e capo.

La variante

Nella variante che l’esperta ci propone la gamba libera (cioè quella sopra), anziché rimanere tesa e sovrapposta a quella sottostante, si incrocia sopra ad essa e la pianta del piede va ad appoggiarsi a terra. Il bacino non deve “crollare” al suolo, ma occorre attivare in profondità tutta la muscolatura del core per mantenere l’equilibrio e l’allineamento corporeo. Il suggerimento, per chi è alle prime armi, è abituarsi prima a raggiungere la posizione di tenuta sollevando ripetutamente il bacino dal suolo e riportandolo ogni volta sul tappetino. Poi si potrà mantenere la posizione sollevata per 5-6 respirazioni complete, ripetendo il tutto anche dall’altra parte. Dal punto di vista allenante, l’esercizio sviluppa anche la forza e la resistenza dell’upper body, su cui si scarica una parte del peso.