Workout con la palla per tonificare tutto il corpo

Nell’home fitness è ancora poco usata, ma è una compagna di training efficacissima: parliamo della med ball, la palla di 20-25 centimetri di diametro, disponibile in pesi diversi (dal 1,5 kg in su) per adattarsi al livello di allenamento di chi la usa. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci insegna come usarla per scolpire e definire tutta la figura.

L’importanza del warm-up

Per un lavoro più completo e sicuro, è importante iniziare la seduta con un breve circuito di riscaldamento, da eseguire 2 volte.

1. In piedi, gambe divaricate, addominali attivi. Aprite le braccia a croce e chiudetele davanti al corpo 20 volte, facendo passare la palla da una mano all’altra ogni volta.
2. Effettuate 10 squat, tenendo la palla fra le mani e portando le braccia tese verso l’alto, ai lati delle orecchie, ad ogni piegamento delle gambe.
3. In posizione di plank a braccia tese, con la palla appoggiata a terra fra le mani. Afferrate la palla con la mano destra e fate salire il braccio teso all’indietro verso il soffitto. Scendete, fate passare la palla alla mano sinistra e ripetete. Completate una sequenza di 10 torsioni alternate.
4. Supine, mani alla nuca, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, palla stretta fra le ginocchia con attivazione dell’interno coscia. Effettuate 20 crunch, estendendo le gambe in diagonale ogni volta che le spalle salgono.

Il circuito

1. In piedi, gambe divaricate, palla fra le mani all’altezza del petto. Estendere e flettere lentamente le braccia, mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle e stringendo ogni volta la palla fra le mani con forza. 15 ripetizioni.
2. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, la palla sotto a un piede. Effettuate degli squat-instability, attivando il core per stabilizzare il corpo e scaricando il peso su entrambi i piedi. 10 ripetizioni per gamba.
3. In piedi, gambe divaricate, braccia aperte a croce. Appoggiate la palla su una spalla e tenetela ferma con la mano, in modo che il gomito rimanga all’altezza della spalla. Eseguite delle forti e veloci pressioni sulla palla, attivando ritmicamente il bicipite. 40-50 ripetizioni per braccio.
4. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, palla fra le ginocchia. Stringete forte la palla e fate salire il bacino, arrivando a creare il bridge del Pilates (busto e cosce sono allineate). Poi scendete, senza perdere la pressione della palla. 10 ripetizioni.