25/08/2018

TRX per un training total body a circuito

Luca Ruggeri Pubblicato il 25/08/2018 Aggiornato il 04/09/2018

Pochi movimenti mirati consentono di far lavorare in modo completo gambe, glutei, addominali, muscoli della schiena e delle braccia

TRX

Uno degli attrezzi più completi per l’allenamento funzionale, che coinvolge con pochi movimenti multiplanari e multidirezionali tutti i gruppi muscolari, è il TRX: la coppia di cinghie appese al soffitto permette di lavorare (anche a casa propria) sfruttando il solo peso del corpo e di intensificare il training in modo personalizzato.

Con il TRX basta un mini-circuito di 3 esercizi ben calibrati per mettere in gioco tutto il corpo: il core è sempre coinvolto, per contrastare l’instabilità data dall’oscillazione delle cinghie.

Il programma in 3 step

Luca Ruggeri, personal fitness coach certificato MICAP (www.lucaruggeri.net) suggerisce una breve sequenza in tre step, che hanno come focus rispettivamente le gambe, la muscolatura addominale e laterale del busto, le braccia.

  1. In piedi, afferrate le maniglie delle cinghie tenendo le braccia tese davanti al petto. Lasciatevi cadere all’indietro, in modo che il corpo sia inclinato e in perfetto allineamento (addome, lombari e glutei sono attivi), con il TRX in tensione. Eseguite degli affondi indietro: piegate una gamba, staccando il piede da terra e portandolo all’indietro, ma senza appoggiarlo al suolo (così dovete contrastare l’instabilità del corpo, perché il peso si scarica solo su una gamba). Effettuate 20 ripetizioni, alternando le gambe.
  2. In piedi, posizionatevi in modo che l’ancoraggio del TRX sia laterale rispetto al vostro corpo e afferrate le maniglie, tenendo le braccia in alto, ai lati della testa. Lasciate cadere il bacino lateralmente verso il suolo, nella direzione opposta a quella dell’ancoraggio delle cinghie, e attivate addominali obliqui e braccia per ritornare in posizione eretta. L’esercizio è tanto più intenso, quanto più il bacino si avvicina a terra. Effettuate 10 ripetizioni per lato.
  3. In piedi, con le cinghie del TRX ai lati del vostro corpo. Impugnate le maniglie e scaricate il peso corporeo su di esse, piegando le ginocchia “a seggiolina”. Se siete principianti, rimanete in questa posizione alcuni secondi, con un’attivazione isometrica della muscolatura delle braccia. Se siete allenate, invece, piegate ed estendete i gomiti, mantenendo le braccia aderenti al busto, per far lavorare i tricipiti. 5-8 ripetizioni.

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