Total body workout in vacanza: bastano 4 esercizi

Nei luoghi di vacanza ci sentiamo tutte sportive e approfittiamo degli spazi aperti per dedicarci alla cura della forma fisica. Per trarre beneficio dall’attività motoria non occorre strafare e sfinirsi di fatica: Elena Mauri, trainer dell’Aspria Harbour Club di Milano, suggerisce un breve circuito di esercizi alla portata di tutte con obiettivo tone-up.

La sequenza

Iniziate il workout con una fase di warm-up di una decina di minuti: potete correre o camminare, al ritmo che più vi si adatta. Poi effettuate la sequenza di movimenti mirati.

1. Plank. In posizione prona, appoggiate gli avambracci al suolo e assumete la posizione di plank. Il corpo deve essere perfettamente allineato, con testa, busto e gambe che formano una “tavola” (da cui il nome dell’esercizio). Mantenete la posizione, attivando i muscoli delle spalle, ma soprattutto gli addominali e i dorsali, che devono stabilizzare il corpo ed evitare che il bacino “cada” verso il basso e che la parte lombare della schiena si inarchi. Rimanete in tenuta almeno per 30 secondi, aumentando progressivamente fino a 5 minuti, quando sarete più forti e allenate.
2. Bridge. Supine, braccia lungo i fianchi, gambe piegate e piedi in appoggio al suolo. Sollevate il bacino, contraendo i glutei e caricando il peso del corpo sulla parte alta della schiena, e allineatelo al dorso, ma senza inarcare la colonna vertebrale. Mantenete la posizione del ponte qualche secondo e lentamente tornate in appoggio a terra. Effettuate 15-20 ripetizioni.
3. Bird-dog. In quadrupedia, in appoggio sulle mani con le braccia tese. Staccate da terra una mano e il ginocchio opposto, estendendo il braccio e la gamba in modo che arrivino ad allinearsi al busto. Attivate la muscolatura del core, gli stabilizzatori del dorso e i glutei e mantenete la posizione, in equilibrio su due soli punti d’appoggio, per 3 secondi. Poi toccate con la mano il ginocchio, flettendolo al petto, per 10 volte ed estendete ogni volta di nuovo braccio e gamba. Ripetete il tutto dall’altra parte.
4. Push-up. Prone, con le mani a terra ai lati delle spalle. Estendete le braccia, mantenendo le ginocchia in appoggio e allineando testa, busto e cosce. Poi piegate i gomiti e avvicinate il petto al suolo (senza riappoggiarlo). Lavorano pettorali, braccia e addominali. Effettuate 10-15 ripetizioni. Se siete allenate, eseguite i push-up con le gambe tese.