Total body workout con una clava

Le clave, in inglese “clubs”, sono attrezzi molto utili nell’allenamento funzionale. Consentono infatti l’esecuzione di una gamma vastissima di movimenti multiarticolari, multidirezionali e multiplanari, efficaci per preparare il corpo ai più svariati gesti della vita quotidiana. In più, costituiscono un carico diverso dai pesi usati di solito in palestra, come i manubri: hanno infatti una forma asimmetrica, con la massa decentrata rispetto al punto di presa, che garantisce una sollecitazione muscolare molto più profonda ed efficace.

Come si esegue l’esercizio

La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com), ci spiega come fare un esercizio che coinvolge  in sinergia tutta la muscolatura del corpo: il clean. Procuratevi una clava da 2,5 kg, se siete principianti, oppure con peso superiore, se siete più allenate: se la vostra preparazione fisica lo consente, potete usare anche le varianti dai 5 kg in su. L’impiego di una sola clava, anziché di due (una per mano), permette di semplificare la maneggevolezza e il controllo dell’attrezzo.

In piedi, gambe divaricate quanto la larghezza dei fianchi, afferrate la clava fra le mani, piegate leggermente le ginocchia e inclinate il busto avanti, con le braccia tese, in modo che l’attrezzo sia allineato con le braccia e la sua estremità arrivi ad appoggiarsi a terra. Attivando i glutei e i femorali (cioè i muscoli posteriori delle cosce), portatevi in posizione eretta con la clava verticale vicina al petto.
Per tenere l’attrezzo aderente al corpo, le braccia si piegano e devono essere strette al busto. In questa fase della sequenza, si attivano anche i dorsali, in particolare i muscoli infrascapolari, per evitare che le spalle salgano vicino alle orecchie o si incurvino in avanti. Effettuate 3 set da 12 ripetizioni.