Total body workout con la fitball

La fitball è un attrezzo con grandi potenzialità allenanti. Anche gli esercizi in apparenza più semplici e statici sono in realtà efficacissimi per rinforzare la muscolatura e definire la silhouette. Infatti, oltre all’esecuzione di gesti che variano di volta in volta, comportano un costante lavoro di stabilizzazione del corpo, per evitare che la palla rotoli e che faccia perdere l’equilibrio a chi la utilizza come supporto.

Uno degli esercizi più adatti a chi vuole eseguire un total body workout è la bipode plank (plank su due punti di appoggio): lo avrete visto o eseguito molte volte a corpo libero, ma la presenza della palla lo intensifica. La personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com), spiega che la fitball permette di raggiungere risultati più efficaci di molte sessioni di training con carichi esterni, perché fa lavorare il corpo con stimoli allenanti plurimi e gesti complessi.

Come si esegue

Posizionate la fitball da 55 cm di diametro davanti a voi e inginocchiatevi a terra. Collocate la palla sotto al petto, appoggiate le mani al suolo davanti alla palla, sotto alle spalle, mantenendo i gomiti estesi, e piegate le gambe, in modo che le ginocchia restino in appoggio. Si devono formare due angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. Potete tenere anche i piedi puntati sul pavimento, per facilitarvi nell’equilibrio.
Con movimento lento e controllato, estendete un braccio (di fianco alla testa) e la gamba opposta (il bacino non deve ruotare), allineandoli al busto. Mantenete attivi gli addominali e i dorsali (le spalle non si avvicinano alle orecchie). Lavorano sia il core, i glutei e i bicipiti femorali (parte posteriore delle cosce), sia i muscoli della schiena e l’upper body.
Se siete principianti, rimanete in tenuta isometrica il più a lungo possibile, poi invertite gamba e braccio.
Se avete un livello di preparazione intermedio, ripetete il movimento alternato 20 volte. Se siete già ben allenate, eseguite 20 ripetizioni alternate, ma senza puntare i piedi a terra (cioè con un minore aiuto nel mantenimento dell’equilibrio).