Punti critici: per tonificarli basta una pallina

Basta una pallina da tennis, o la palla più piccola per il Pilates, per ritrovare la forma fisica. Un piccolo attrezzo come questo, infatti, può essere utilizzato per rendere particolarmente efficace un allenamento di tonificazione muscolare: lo assicura il personal trainer Max Martin. Nel training di tone-up la pallina viene usata con obiettivi diversi: talvolta deve essere soltanto tenuta ferma, in una particolare posizione, perché questo aiuta ad assumere la postura più corretta durante l’esecuzione dell’esercizio, aumentandone l’efficacia. In altri casi, invece, la si sfrutta per accrescere lo sforzo muscolare: schiacciando a lungo la pallina, infatti, i muscoli interessati rimangono in una contrazione isometrica, cioè sempre uguale, e lavorano più intensamente.

Il programma fai-da-te

Il programma proposto dal coach interessa tutti i principali gruppi muscolari che, nel corpo femminile, richiedono particolari attenzioni. Gli esercizi sono di facile approccio e si possono effettuare a casa, quando se ne ha la possibilità.

Se siete principianti, attenetevi inizialmente al numero minimo di ripetizioni indicato, aumentandolo quando vi sentite in grado di farlo. Se siete già allenate, cominciate già dal numero massimo di ripetizioni. Iniziate sempre le sedute con 5 minuti di riscaldamento: jogging sul posto, circonduzioni delle braccia, torsioni e flessioni del busto.

Per i pettorali

Sedetevi con le gambe incrociate, nella posizione yoga del loto. Portate le mani giunte, con la pallina fra i due palmi, all’altezza del seno, facendo in modo che i gomiti siano alla stessa altezza dei polsi. Schiacciate con forza la pallina fra le mani, rimanendo in contrazione per 10 secondi. Poi rilassate. Ripetete almeno 5 volte.

Per le gambe

In piedi, con le gambe divaricate e una distanza fra i piedi pari alla larghezza delle spalle. Mettete la pallina sotto a un tallone ed effettuate degli squat. Inspirate quando piegate le gambe, espirate risalendo. Eseguite 2 serie da 10-15 ripetizioni con la pallina sotto al tallone destro e altrettante con la pallina sotto al tallone sinistro.

Per l’interno coscia

In piedi, con le gambe leggermente flesse e i piedi distanti fra loro 10 centimetri. Se volete, potete appoggiare una mano a una parete, per aiutarvi nell’equilibrio. Mettete la pallina fra le ginocchia e stringetela con forza, come se voleste schiacciarla. Ogni volta mantenete la contrazione almeno 10 secondi. Ripetete 5 volte.

Per gli addominali

Supine, con le mani sotto ai glutei. Le gambe sono sollevate da terra e flesse, in modo da formare angoli di 90° all’altezza delle ginocchia e delle anche. Tenete la pallina ben salda fra le ginocchia e, senza lasciarla cadere, portate le cosce verso il petto, poi abbassate le gambe fino a sfiorare il suolo con i talloni. L’angolo all’altezza delle ginocchia non varia mai. Effettuate 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Per i glutei

Mettetevi prone, con l’addome appoggiato a un telo da spiaggia, piegato più volte in modo da sollevarvi di circa 20 centimetri. In questo modo non inarcherete eccessivamente la schiena, affaticando la zona lombare. Gli avambracci e le ginocchia sono appoggiati a terra. Piegate la gamba destra, tenendo la pallina ben salda nell’incavo dietro al ginocchio, e sollevate il piede verso il soffitto. Ogni volta che scendete, cercate di non riappoggiare il ginocchio al suolo. Eseguite 3 serie da 10-15, poi ripetete con l’altra gamba.