Strong nation: per modellare gli addominali bastano 7 minuti
Volete un super workout che appiattisca e modelli il vostro addome? Ecco gli esercizi da eseguire in sequenza e senza pause
Vorreste provare una sessione fai-da-te del programma di allenamento Strong Nation, quello che fino a poche settimane fa si chiamava Strong by Zumba? Eccovi accontentate. Potrete cimentarvi in futuro nelle lezioni di interval training ad alta intensità, che si tengono in palestra e che sono caratterizzate da sequenze total body multiplanari e multiarticolari, con una colonna sonora dal sound battente e grintoso. Per ora, cominciate con i consigli della master trainer Ai Lee Syarief che, insieme a Erin Oprea, trainer di molte celebrity negli Usa, vi propone un assaggino del workout pensato per l’home fitness. E’ una mini-sessione di 7 minuti che ha come focus la muscolatura del core.
Per avere pancia piatta, punto vita definito e glutei sodi non vi servono attrezzi, ma solo un tappetino: la seduta di allenamento si svolge infatti a corpo libero.
La sequenza
Sdraiatevi supine e seguite la sequenza suggerita dalle nostre esperte.
- Posizione di crunch con le mani dietro alla nuca, piede destro sopra al ginocchio sinistro, effettuate una combinazione di movimenti: 2 sollevamenti delle spalle da terra seguiti da una chiusura a libro, in cui si staccano dal suolo sia le spalle che il bacino (e le gambe si avvicinano al petto). Eseguite 8 ripetizioni.
- Alternate per 8 volte un crunch incrociato e una chiusura a libro, come quelle dell’esercizio 1.
- Estendete le gambe verso il soffitto, unite, ed eseguite dei piccoli molleggi, sollevando le spalle ogni volta verso le cosce. Dopo 16 ripetizioni, mantenete staccate le spalle dal suolo e fate scendere alternativamente la gamba destra e la sinistra (tese) verso il pavimento. Completate 16 ripetizioni.
- Ripetete gli esercizi 1, 2 e 3 invertendo la posizione delle gambe.
- Assumete la posizione di plank laterale, in appoggio sull’avambraccio sinistro e con le gambe unite e tese. Alternate un movimento in cui il ginocchio destro e il gomito destro si avvicinano, sopra al corpo, e un movimento in cui la gamba destra si porta davanti a voi, a 90 gradi, e la mano destra tocca la punta del piede. Effettuate 10 ripetizioni complete, poi cambiate lato ed eseguite il tutto dall’altra parte.
- Ritornate supine e salite in posizione seduta: una volta sollevate la gamba destra e la abbracciate dietro alla coscia, una volta lo fate con la sinistra, poi per 2 volte piegate le gambe e le abbracciate entrambe. Controllate il movimento di discesa e di ritorno supine. Completate 4 ripetizioni della sequenza.
- Portatevi in posizione di plank sulle braccia, tese, con busto e gambe ben allineate. La sequenza di movimenti ora prevede che scendiate, un braccio alla volta, ad appoggiarvi sugli avambracci, che risaliate a braccia tese e che tocchiate con la mano destra la spalla sinistra e con la sinistra la spalla destra. Poi ricominciate. Ripetete il tutto per 2 volte ed eseguite 2 push-up.
- In posizione di plank sugli avambracci, fate cadere lateralmente il bacino, una volta a destra e una a sinistra, per 16 volte.
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