Strong Nation, 7 minuti fai-da-te per gambe e glutei scolpiti

Si chiamava Strong by Zumba, ora è diventato Strong Nation. Nella versione originale è un workout di gruppo, che si effettua in palestra, con un sottofondo musicale grintoso studiato ad hoc.

La master trainer Ai Lee Syarief, insieme a Erin Oprea, trainer di molte celebrity negli Usa, ce ne insegna una di soli 7 minuti, per mettere alla prova e scolpire le gambe e i glutei.

Il workout

L’allenamento è a corpo libero, non vi servono attrezzi ma solo un tappetino Cominciate il workout in piedi, con le gambe unite e le ginocchia leggermente piegate.

1. Eseguite 12 affondi dietro con la gamba sinistra, controllando bene l’attivazione addominale.
2. Con la stessa gamba, alternate un affondo indietro incrociato e un sollevamento del ginocchio al petto, mantenendo l’equilibrio con l’aiuto dei muscoli del core. Dopo 8 ripetizioni, eseguite degli affondi indietro incrociati alternando le gambe. Ogni cambio gamba avviene con un piccolo balzello. Ripetete per 8 volte.
3. Passate a degli squat, alternati a dei salti in alto: 4 squat e un balzo verso l’alto, il tutto da ripetere 4 volte. Completate la sequenza con 8 salti in alto, controllando il movimento e soprattutto la discesa, che avviene piegando le gambe in mezzo squat.
4. Effettuate 8 sumo squat (piegamenti con gambe divaricate), raggiungendo ogni volta la posizione di massima apertura delle gambe con 3 saltelli, in cui progressivamente allontanate i piedi l’uno dall’altro.
5. Passate a degli affondi con la gamba sinistra, alternando uno avanti e uno indietro. Controllate gli addominali, ben contratti, e ripetete per 8 volte.
6. Ripetete tutta la sequenza (dall’esercizio 1 all’esercizio 6) dalla parte opposta, cominciando con gli affondi indietro con la gamba destra.
7. Concludete la sessione di allenamento alternando affondi laterali a gambe divaricate: uno a destra, uno a sinistra, un saltello con chiusura-e-apertura delle gambe, il tutto per 8 volte. Infine alternate 2 squat e un balzello con scambio delle gambe avanti-indietro, il tutto per 8 volte.