Strong by Zumba: bastano 7 minuti per braccia e pettorali più tonici. Anche a casa

Volete migliorare il tono della muscolatura delle braccia, del dorso e rinforzare i pettorali? Ai Lee Syarief, master trainer americana di Strong by Zumba, spiega come fare con una sequenza da soli 7 minuti di esercizi ad hoc, ispirati al format ormai diffuso in molte palestre. Nelle lezioni di gruppo di un’ora si fa lavorare tutto il corpo, mentre il mini-workout ha benefici più circoscritti ma è adatto anche per il fai-da-te. L’allenamento funzionale è a intervalli e ad alto impatto, e questi punti fermi contraddistinguono anche la sessione di esercizi a casa.

Mini-workout

1. Cominciate con i push up. I piegamenti sulle braccia (possibilmente a gomiti stretti) vanno eseguiti con una sequenza “piramidale”: un push-up, portate con un balzo i piedi vicini alle mani (gambe divaricate) e alzatevi in posizione eretta, appoggiate le mani a terra, assumete la posizione della plank (con un balzo le gambe si distendono dietro) ed effettuate 2 push-up. Continuate così incrementando fino a 5 push-up consecutivi, poi riducetene ogni volta il numero (4, poi 3 e così via).
2. Eseguite 8 push up alternandoli alla posizione yoga del cane (V rovesciata).
3. Assumete la posizione di plank in appoggio sugli avambracci e rimanete per 10 secondi in isometria, poi per 4 volte aprite il braccio destro verso l’alto, passando alla posizione di plank laterale. Rimanete ancora 10 secondi in plank isometrica e ripetete dall’altro lato.
4. Dopo una plank isometrica di 10 secondi ripetete l’esercizio 2 e tornate alla plank isometrica per 10 secondi.
5. Sdraiatevi prone ed eseguite “superman”, sollevando leggermente dal suolo braccia e gambe (tese) e divaricandole leggermente ogni volta. Effettuate 8 ripetizioni.
6. Sedute a terra, gambe piegate e piedi in appoggio al suolo, mani sul pavimento un po’ più indietro rispetto al bacino. Sollevate i glutei ed effettuate 8 dip (piegamenti delle braccia con i gomiti stretti).
7. In quadrupedia con le braccia tese, staccate leggermente le ginocchia da terra e toccate con la mano destra la spalla sinistra e viceversa. Eseguite 16 ripetizioni.
8. Inserite ancora 4 push up e ripetete la serie 2 volte, con una breve pausa di recupero: se ormai siete stanche, potete tenere le ginocchia appoggiate a terra.
9. Concludete assumendo la posizione a V rovesciata e portando per 4 volte la testa vicino al pavimento, con un piegamento delle braccia (ma senza modificare la V).