Stretching in vacanza per un perfetto relax

Estate, vacanze rigeneranti e stretching: il terzo ingrediente, citato fra le fonti di benessere delle ferie, non dovrebbe mancare perché una sessione di esercizi di allungamento è un toccasana per corpo e mente. Immaginatevi davanti al mare o di fronte a un tramonto rilassante: ecco una proposta di 4 esercizi del personal trainer Max Martin, che punta ad allentare le tensioni più frequenti nei vari gruppi muscolari. Bisogna respirare normalmente, senza forzare, ed è consigliata l’espirazione a bocca aperta: lasciando uscire l’aria dai polmoni senza soffiare, infatti, si favorisce e si accentua la condizione generale di rilassamento.

La sequenza

Ecco la sequenza da effettuare, con dolcezza e senza mai forzare eccessivamente le tenute.

1. Per allungare i muscoli dei polpacci, che vengono contratti eccessivamente dall’uso di calzature con tacchi alti.

Posizionatevi scalze su una pedana, un gradino o un supporto che consenta di mantenere i piedi inclinati con la punta sollevata. Le gambe sono tese, o leggermente flesse, e i piedi distano una decina di centimetri l’uno dall’altro. Inclinate la schiena in avanti a 60/70 gradi e appoggiate gli avambracci a un tavolo. Immaginare di avere una coda e di doverla tirare verso il soffitto. Esercitate una leggera pressione verso il basso con la parte anteriore dei piedi, come voleste sollevarvi sulle punte, mantenendo però le piante dei piedi aderenti all’appoggio. Mantenete la tensione isometrica dei polpacci per 10 secondi, poi rilassate. Ripetere l’esercizio per 1 minuto o 1 minuto e mezzo.

2. Per allungare tutta la catena muscolare della schiena, alleviando le tensioni del tratto lombare e di quello cervicale.

Supine, gambe flesse e talloni in appoggio al pavimento. Le spalle sono ben aderenti a terra, le braccia aperte a 45° con i palmi rivolti verso l’alto. Collocate un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato sotto all’osso sacro, per mantenere la retroversione del bacino. Tenendo il mento contro il petto, spingete con la testa verso l’alto, in modo da autoallungarvi. Mantenete la posizione per 1 minuto, rilassatevi per 30 secondi. Ripetere l’esercizio 3 volte.

3. Per allungare i muscoli delle braccia, contratti dalla lunga permanenza alla scrivania, magari con la mano sul mouse del computer.

In piedi affiancate a una parete, sollevate un braccio lateralmente a 90°, appoggiando il palmo della mano al muro, in modo che fra l’avambraccio e la mano si crei un angolo retto. Spingete con la testa e il collo verso la direzione opposta a quella del braccio sollevato (la testa non viene ruotata, né flessa). Mantenete la posizione per 30 secondi, poi rilassatevi. Ripetete l’esercizio 4 volte prima di lavorare con l’altro braccio.

4. Per allungare i quadricipiti dopo essere state a lungo sedute.

In piedi, piegate una gamba all’indietro e, aiutandovi con la mano, fate toccare il gluteo al tallone. Rettificate la colonna vertebrale allungando la zona lombare. Spingete il piede verso il basso, come se voleste riportarlo a terra. Mantenete la tensione per 10 secondi, poi rilassate. Ripetere l’esercizio per 1 minuto, poi lavorate con l’altra gamba.