Squat per glutei sodi e perfetti

A che cosa servono

Gli squat rinforzano e tonificano la muscolatura delle cosce, soprattutto i quadricipiti, e dei glutei. A seconda della distribuzione del peso sulle piante dei piedi, si mettono in gioco maggiormente la parte anteriore delle cosce o quella posteriore (glutei inclusi). Eseguendo gli squat con alcuni facili accorgimenti, il lavoro si concentra in modo particolare sui glutei e l’esercizio acquista un efficacissimo effetto push-up.

Come si eseguono

Posizione di partenza eretta, piedi paralleli e distanti fra loro quanto la larghezza delle spalle. Inspirando, spingete il sedere indietro e piegate le ginocchia, come se voleste sedervi su una sedia. Tenete il busto il più possibile eretto, portando le braccia avanti per aiutarvi nel mantenimento dell’equilibrio. In teoria dovreste arrivare a portare le cosce parallele al suolo, con le ginocchia che formano un angolo di 90°. Di fatto, ciascuna si “siede” quanto le è consentito dalla sua mobilità articolare e il beneficio non diminuisce. Raggiunta la posizione di piegamento massimo, espirate ed estendete nuovamente le gambe, contraendo i glutei.
Se il peso del corpo è distribuito uniformemente sulle piante dei piedi, lo sforzo muscolare interessa prevalentemente i quadricipiti. Se viene mantenuto sui talloni, specie durante la risalita, il lavoro si concentra nella parte posteriore delle cosce e nei glutei.

Gli errori da non commettere

Non spingete le ginocchia in avanti, per non sovraccaricare inutilmente le articolazioni. La parte delle gambe compresa fra le ginocchia e le caviglie è sempre perpendicolare al suolo.
Non inclinate in avanti il busto in modo accentuato durante la discesa: concentratevi sul lavoro delle gambe.

Le varianti

Lo squat a piedi uniti. Se ben eseguito, è più faticoso: quanto più avvicinate i piedi fra loro, infatti, tanto più intensamente fate lavorare i glutei.
Lo squat a gambe molto divaricate. Le punte dei piedi sono ruotate verso l’esterno e, oltre a mettere in gioco i glutei, concentra il lavoro sui muscoli dell’interno coscia (adduttori).