Total body training con… Superman

L’avrete sicuramente già provato in qualche lezione di gruppo: è il cosiddetto Superman, un esercizio in cui (oltre a fare molte altre cose…) si estende un braccio verso l’alto, accanto all’orecchio, come fa il supereroe. La sciatrice americana Lindsey Vonn lo suggerisce nella versione in equilibrio su una gamba, perché fa lavorare in modo armonioso tutto il corpo, mettendo in gioco tutti i principali gruppi muscolari.

Quali muscoli lavorano

Il focus del Superman in equilibrio su una gamba è nel core, perché bisogna mantenere la posizione corretta e l’equilibrio è instabile. Tuttavia lavorano in misura varia anche i muscoli delle braccia, delle spalle e delle gambe, chiamati in causa nell’esecuzione dei diversi movimenti e nelle tenute.

Come si esegue

In quadrupedia, con le mani sotto alle spalle, le ginocchia allineate con le anche e la testa in linea con il busto. Estendete il braccio destro di fianco alla testa e la gamba sinistra dietro, facendo in modo che le spalle e le anche restino parallele al suolo. Mantenete la posizione e cambiate gambe e braccio.

Perché fa bene

Tutti gli esercizi che mettono in gioco l’equilibrio sono efficaci, perché il core deve stabilizzare il corpo, evitando che si sbilanci. In questo modo al lavoro dinamico, richiesto dai movimenti, si aggiunge quello statico e isometrico (cioè costante) di addominali, glutei e pavimento pelvico.

Quante volte

Eseguite 12-15 ripetizioni su entrambi i lati, il tutto per 3 serie.

Le varianti

La versione più semplice del Superman è a terra, in posizione prona, e prevede che vengano estese entrambe le braccia e le gambe, sollevando contemporaneamente dal suolo la parte superiore e quella inferiore del corpo. Rispetto all’esercizio-base, quella in appoggio su una gamba permette un allenamento molto più completo.

Credit foto: “La forza è la nuova bellezza – Red!”