Spalle e schiena al top con un training mirato

Quando si indossano abiti che lasciano più scoperte le spalle e la schiena, è bello poter mettere in mostra muscoli ben torniti. Spesso ci rammarichiamo di non avere dedicato anche ai deltoidi e ai dorsali qualche attenzione, come facciamo sempre per gambe, addominali e glutei. Si può correre ai ripari, con un esercizio facile ma efficace, che coinvolge tutta la catena muscolare posteriore. Si chiama I-Y-V (dalla posizione delle braccia nelle diverse fasi, che richiama le tre lettere maiuscole) e ce lo descrive la sciatrice Lindsey Vonn, che lo include nel suo allenamento abituale.

Quali muscoli lavorano

Il training è mirato alla tonificazione dei muscoli dorsali e lombari, oltre che di quelli posteriori delle spalle (deltoide posteriore). In misura minore lavorano anche gli addominali e i glutei.

Come si esegue

In posizione prona, mento a terra, braccia tese ai lati della testa. Il corpo assume una posizione a “I”. Staccate le braccia, la testa e la parte alta del petto dal suolo, attivando i muscoli dorsali. Tornate lentamente a terra. Allargate poi le braccia a 45 gradi, disegnando la lettera “Y” e ripetete il movimento di stacchi dal suolo. Infine eseguite lo stesso movimento di sollevamento con le braccia aperte a “T” (a croce). In tutte le varianti, l’addome deve essere attivo perché la parte inferiore della schiena non venga eccessivamente inarcata.

Perché fa bene

Oltre ad avere un’azione modellante per i muscoli che sono coinvolti, l’esercizio abitua ad assumere (e a “sentire”) una posizione con le spalle aperte, ben eretta, che è il presupposto per un portamento elegante nella vita quotidiana.

Quante volte

Effettuate 12-15 ripetizioni per posizione, in sequenza, ed eseguite il tutto per 3 serie.

Le varianti

Se siete già abbastanza allenate, potete provare a intensificare l’esercizio: anziché a corpo libero, potete effettuarlo con il carico supplementare di due manubri (uno per mano) da 1-2 kg. Avete anche la possibilità di eseguirlo stando appoggiate con l’addome a una fitball, che è instabile e richiede un maggior lavoro dei muscoli del core per mantenere l’equilibrio.

Credit foto: “La forza è la nuova bellezza – Red!”