Smartworking? Ecco lo stretching da scrivania
Effettuare brevi pause durante il lavoro, per sgranchirsi e sciogliere le tensioni muscolari con esercizi mirati, aiuta a ritrovare benessere e a bilanciare la postura
Lo abbiamo scoperto in tante, nel periodo del lockdown, e rimarrà ancora a lungo una costante nella vita lavorativa di molte di noi: lo smartworking offre indiscutibili vantaggi, ma ci esenta anche da quella minima attività motoria che, in ufficio, ci permetteva di raggiungere un collega per un confronto con lui, la sala riunioni al piano superiore o la macchinetta del caffè. Risultato? A casa stiamo ancora più a lungo sedute e ferme. E spesso la schiena si fa sentire, con tensioni e doloretti localizzati.
Serve una piccola pausa stretching da ripetere anche più volte durante la giornata, per sgranchirsi e alleviare le rigidità muscolari.
Il mini-workout è sulla sedia
Stephanie Smith, esperta di fitness per Fitbit, suggeriscei un workout dipochi minutida effettuare sulla sedia: restituisce scioltezza e permette di ripristinare una postura più equilibrataLa sequenza prevede 5 esercizi, che si effettuano tutti stando sedute sulla sedia, portando i glutei sulla sua parte anteriore, lontano dallo schienale.
- Fate lo stretching del gatto e della mucca. L’esercizio che richiama lo yoga e il Pilates e che di solito si esegue in quadrupedia: se siete fitness addicted lo conoscete sicuramente. Appoggiate le mani sulle ginocchia ed effettuate dei movimenti alternati di inarcatura e incurvatura della schiena. Quando vi inarcate (la mucca), inspirate e guardate in alto. Quando incurvate la colonna vertebrale, invece, espirate e avvicinate il mento allo sterno. I movimenti sono lenti. Continuate alcune volte, finché avvertite maggiore scioltezza e senso di “leggerezza” dei muscoli dorsali, lombari e pettorali.
- Sciogliete il busto con le torsioni. Eseguite una torsione del busto verso destra, senza staccare il bacino dall’appoggio e portando la mano sinistra oltre la coscia destra, per aiutarvi nell’allungamento. Poi eseguite il movimento verso sinistra. Ripetete alcune volte, fino a percepire l’allungamento dei muscoli dorsali, lombari e degli addominali obliqui e una maggiore mobilità.
- Aprite il petto. Portate le braccia indietro, tese e afferrate lo schienale. Attivate gli addominali (per non inarcare la zona lombare) e spingete il petto in avanti. Rimanete in posa 30-60 secondi, respirando lentamente.
- Rilassate le spalle. Mantenendo le mani sulle ginocchia e la schiena eretta, effettuate 10 rotazioni delle spalle all’indietro e 10 nella direzione opposta. Avvertirete una progressiva leggerezza nella zona del trapezio, ai lati del collo.
- Sbloccate il collo. Nella stessa posizione dell’esercizio 4, disegnate dei cerchi con la testa, avvicinando l’orecchio alla spalla destra, poi il mento al petto, l’orecchio opposto alla spalla sinistra e guardando infine in alto. Completate 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
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