Sci di fondo: preparati così

Un allenamento adatto a chi pratica lo sci nordico deve sviluppare più o meno le stesse qualità motorie necessarie a chi sceglie lo sci alpino: la resistenza, che permette di sostenere uno sforzo per un tempo prolungato, la forza muscolare, per eseguire i movimenti corretti e assorbire le asperità della pista, la destrezza, cioè la capacità di eseguire movimenti coordinati in tempi rapidi, e la coordinazione, che significa effettuare ogni gesto in modo preciso e con il minore dispendio energetico possibile. Come spiega il preparatore atletico Elio Tascone, però, nello sci di fondo, si mette in gioco la resistenza in misura maggiore che nello sci alpino e inoltre, durante le fasi di spinta e di pattinata, si fanno lavorare in modo più intenso le braccia, l’interno e l’esterno coscia.

Un training di due settimane

Prima di affrontare le prime uscite con gli sci stretti sarebbe opportuno preparare il fisico almeno per un paio di settimane, con sessioni di lavoro a giorni alterni. Oltre a mescolare variamente corsa, saltelli (magari con l’ausilio della corda), squat, balzelli accosciati a rana, skip (la corsa a ginocchia alte) e crunch, che potenziano gli addominali e migliorano la stabilità, è importantissimo ripetere ad ogni seduta tre esercizi mirati.

Piegamenti alternati (per gli adduttori – interno coscia)

In piedi, con le gambe divaricate e le mani in appoggio su un tavolino basso davanti a voi. Flettete alternativamente la gamba destra e quella sinistra, caricando tutto il peso sulla gamba piegata. Eseguite almeno 3 serie da 20 ripetizioni.

Slanci laterali (per gli abduttori – esterno coscia)

In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le mani sui fianchi. Sollevate di lato alternativamente la gamba destra e quella sinistra, mantenendo ogni volta la gamba tesa e il piede a martello. Eseguite ogni volta 3 serie da 20 ripetizioni.

Piegamenti sulle braccia (per braccia e pettorali)

Prone, con le mani a terra ai lati delle spalle. Rimanendo in appoggio sulle ginocchia e mantenendo il busto sempre allineato alle cosce, estendete e flettete le braccia, cercando di non appoggiare il petto al suolo. Effettuate 3 serie da 10 ripetizioni.