Sci di fondo, per dare una sferzata al metabolismo con uno slim-workout

I dati parlano chiaro: quest’inverno tutti gli sport della neve che si possono praticare nel rispetto del distanziamento sociale suscitano particolare interesse: è il caso dello sci di fondo, che registra un +2,2% di adepti, secondo il rapporto sui trend 2020-21 elaborato da Skipass Panorama Turismo – Modena Fiere, l’osservatorio italiano del turismo montano. 

Il programma per le principianti

I coach Fischer ci propongono un programma di allenamento intervallato ad alta intensità, in cui diverse andature ed esercizi sci-ai-piedi vengono combinati per dare una sferzata al vostro metabolismo.Il workout è pensato per le principianti, dura circa un’ora e un quarto e inserisce esercizi di vario tipo su una base di tecnica classica (cioè con “passo alternato”, la più naturale e simile alla camminata).

Riscaldamento

Il riscaldamento si apre con 10 minuti di andatura a piacere. Poi procedendo a sci paralleli, spingetevi solo a forza di bastoni con entrambe le braccia e, ogni due spinte, eseguite un passo pattinato laterale, spostandovi una volta destra e una volta a sinistra, per riprendere poi l’andatura base. Ripetete 5 volte a destra e 5 a sinistra. Cominciate poi ad avanzare con tecnica classica (passo alternato), inserendo dei 5 affondi con la gamba destra avanti e la sinistra dietro e 5 invertendo la posizione delle gambe: mentre li eseguite, gli sci non si fermano. Passate a un’andatura a gambe ferme, in cui vi spingete solo con spinte alternate delle braccia per 30 volte. Riprendete il passo base della tecnica classica ed effettuate, di tanto in tanto, un salto in alto a sci paralleli. Infine effettate 3 progressioni di circa 200 metri ciascuna, passando dalla tecnica classica alla spinta solo di braccia (alternandole e tenendo i piedi fermi): aumentate ogni volta l’intensità fino all’80% delle vostre possibilità.

Parte centrale

La parte centrale del workout dura circa 45 minuti e l’andatura dipende dalle caratteristiche del terreno: potete procedere con tecnica classica, con spinte delle braccia a gambe ferme, con una corsa in salita (simile alla tecnica classica ma più dinamica e grintosa) o con andatura a spina di pesce (una sorta di corsa, in cui le punte degli sci si aprono leggermente per superare la pendenza). Completate 4-6 frazioni da 1000 metri ciascuna (con pause attive da 5 minuti, in cui tenete un’andatura blanda), procedendo ogni volta in crescendo di velocità e intensità fino all’80-90% delle vostre possibilità.

Cool down

Il training si conclude con un cool-down di una decina di minuti con andatura tranquilla.