19/05/2020

Running: l’allenamento per fare sul serio

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 19/05/2020 Aggiornato il 19/05/2020

Un programma di training per le amanti della corsa che vogliono tornare ad allenarsi con obiettivi precisi, anche se non ci sono gare in programma

Running dopo il lockdown

Le amanti della corsa hanno ripreso i loro allenamenti abituali, dopo lo stop forzato dovuto al lockdown, e alcune  lavorano già pensando a quando riprenderanno le gare. E questo è un atteggiamento costruttivo. 

Con un obiettivo preciso (anche se lontano nel tempo) l’impegno aumenta, così come la motivazione.

Come programmare le uscite

Se praticate il running a livello amatoriale, per sentirvi in forma, è il momento di provare il programma di training che ci propone Tommaso Ticali, già tecnico della Federazione di atletica leggera e allenatore di molti atleti di prestigio.L’allenamento si basa su 5 sedute settimanali per 2 mesi e prepara a cimentarsi con buoni risultati in una gara di 5-6 km. Non importa se alla fine dei due mesi non ci saranno ancora gare in programma. Quello che conta è la serietà dell’allenamento e i buoni risultati raggiunti (sulla resistenza, sulla velocità, anche sulla linea).

Il programma è studiato per chi fa già sport o attività fitness: si ispira al training di un’atleta professionista che copre un percorso di 5 km in 25 minuti, ma lo semplifica e lo rende facile da seguire per chi si allena da sola in modo soft. 

Prima settimana

Lunedì: 40 minuti di corsa lenta, stretching, 6 “allunghi” (cioè tratti in velocità) di circa 80 metri ciascuno.

Martedì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 20 minuti di corsa a velocità crescente.

Mercoledì: 50 minuti di corsa lenta, stretching.

Venerdì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, alternanza di 2 minuti di corsa veloce e 2 minuti di corsa lenta per 4 volte.

Sabato: 60 minuti di corsa lenta, stretching.

Seconda settimana

Lunedì: 60 minuti di corsa lenta, stretching, 6 “allunghi” di circa 80 metri ciascuno.

Martedì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 20 minuti di corsa a ritmo medio.

Mercoledì: 50 minuti di corsa lenta, stretching.

Venerdì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, alternanza di 4 minuti di corsa veloce e 2 minuti di corsa lenta per 4 volte.

Sabato: 60 minuti di corsa lenta, stretching.

Terza e quarta settimana

Lunedì: 60 minuti di corsa lenta, stretching, 6 “allunghi” di circa 80 metri ciascuno.

Martedì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 30 minuti di corsa a ritmo medio.

Mercoledì e venerdì: 50 minuti di corsa lenta, stretching.

Sabato: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 10 scatti di circa 60 metri (meglio se in salita) con recupero camminando, 10 minuti di corsa a velocità crescente.

Quinta, sesta, settima e ottava settimana

Lunedì: 1 ora e 10 minuti di corsa lenta, stretching, 10 “allunghi” di circa 80 metri ciascuno.

Martedì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 20 minuti alternando 1 minuto di corsa veloce e 1 minuto di corsa lenta.

Mercoledì e sabato: 60 minuti di corsa lenta, stretching.

Venerdì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, alternanza di corsa veloce e corsa lenta con questo schema: 5+5 minuti, 4+4 minuti, 3+3 minuti, 2+2 minuti, 1+1 minuto.