Running in inverno. Fa freddo? Correte sul tapis roulant
Un programma sul tapis roulant, accessibile anche alle meno allenate, vi permette di dedicarvi al running anche nelle giornate più proibitive, quando uscire al parco è poco allettante
I preparatori atletici ripetono che la corsa è una delle attività fitness più amate dalle donne, e più efficaci per mantenersi in forma: migliora la capacità polmonare e quindi l’ossigenazione di tutto l’organismo, tonifica i muscoli dalla vita in giù, aiutando a definire gambe e glutei, e consente di bruciare grassi e smaltire i chili di troppo. Che fare nella stagione fredda, se non ve la sentite di andare a correre al parco sotto la pioggia o con temperature poco invitanti?
Correte sul tapis roulant: a casa o in palestra, questa macchina per il cardiofitness vi permette di simulare percorsi con difficoltà differenti.
Iniziate e concludete la seduta di lavoro con un po’ di stretching: prepara il corpo al lavoro e, alla fine, scioglie i muscoli affaticati.
Progamma di base
Ecco un programma efficace e a prova di noia, adatto anche alle meno allenate, suggerito da Alberto Strazza, istruttore di fitness e body building.
Il workout prevede 3 sedute settimanali di 30 minuti ciascuna, a giorni alterni, ciascuna con caratteristiche e obiettivi peculiari. Non vi resta che salire sul tapis roulant e iniziare.
Seduta 1
30 minuti di corsa in piano a una velocità costante di 8 km/h. Obiettivo: potenziamento di tutto il sistema cardiovascolare, miglioramento della capacità polmonare e aumento della resistenza.
Seduta 2
Percorso misto di 30 minuti. Obiettivo: sviluppo delle capacità di recupero, lavoro muscolare vario e completo (per le gambe e, durante le salite, più intenso per i glutei). Il tapis roulant offre la possibilità di scegliere fra numerosi programmi preimpostati, che simulano tragitti con parti in pianura e parti in salita e discesa. La macchina, cioè, varia automaticamente velocità e inclinazione del tappeto. Per esempio: 4 minuti in pianura con velocità 8,5 km/h, 2 minuti in pianura con velocità 10,8 km/h, 2 minuti in salita con pendenza del 6% e velocità 7,8 km/h, 2 minuti su una discesa del 4% con velocità 10,8 km/h e così via. Scegliete un programma di difficoltà 6.
Seduta 3
30 minuti di corsa in piano con frequenza cardiaca costante. Obiettivo: lavorare in soglia aerobica bruciando grassi. Usate il cardiofrequenzimetro e mantenete i battiti al 65% della vostra frequenza massimale, che si calcola sottraendo a 220 gli anni di età. Durante l’allenamento, quindi, variate opportunamente la velocità del nastro: aumentatela se la frequenza cardiaca è inferiore al valore calcolato, diminuitela quando lo superate.
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